許多人在患有淋巴瘤時注意到他們的睡眠模式發生了變化。 這些變化可能是由以下原因引起的：
- 壓力、焦慮、抑鬱或恐懼
- 作為治療的一部分給予的藥物，例如類固醇
- 白天睡覺
- 激素失衡
- 盜汗或感染
- 疼痛
- 改變常規
- 醫院病房吵鬧。
為什麼我們需要睡眠？
需要睡眠來：
- 幫助我們的身體成長（即使是成年人，我們的身體每天也需要產生數万億個新細胞）。
- 修復傷口、受損細胞並替換舊細胞。
- 減少我們體內的炎症。
- 控制我們的體重。
- 鞏固記憶並保留新信息。
- 保護我們的心理和情緒健康。
- 恢復能量。
這是必需品！ 我們需要睡眠才能正常運作。
我們的身體需要什麼來睡眠
我們的身體需要在身心疲憊的情況下才能入睡。 但是，我們還需要產生激素來讓我們昏昏欲睡。 幫助我們睡眠的兩種主要激素是褪黑激素和血清素。
褪黑激素
當我們的身體識別出夜間時，它會自然地產生這種激素。 它通過天氣的變冷和黑暗來識別夜間。
- 較高的褪黑激素水平有助於睡眠。
- 較低的褪黑激素水平可以幫助您醒來。
如何鼓勵身體產生褪黑激素
開很多燈、看電視或看手機、電腦、平板電腦或電子書等屏幕都會阻止我們的身體產生褪黑激素。
為了鼓勵您的身體產生褪黑激素並改善睡眠，請嘗試：
- 睡前一小時關閉電視並收起電子設備。 僅使用足夠的光線來保證您在移動時的安全。
- 考慮購買鬧鐘，而不是在臥室使用手機，因為當您無法入睡時，您可能會很想看手機。
- 睡前洗個冷水澡也可以幫助您的身體為睡眠做好準備。
血清素
血清素是我們體內自然產生的一種化學物質。 它負責調節睡眠、情緒和壓力水平。 色氨酸是製造控制血清素的蛋白質所需的分子。
提高色氨酸和血清素水平並促進睡眠的食物
有幾種食物含有色氨酸或血清素。 為了幫助改善睡眠，請嘗試在飲食中加入以下一些食物：
- 雞蛋
- 豆腐
- 三文魚
- 奶酪
- 新鮮菠蘿
- 成熟的西紅柿
- 堅果和種子
- 土耳其
- 大米、燕麥片和全穀物。
制定新的睡眠習慣
有規律的作息可以幫助您的身體了解何時應該睡覺。 您的身體需要養成新的睡眠習慣。 通常需要 至少 3 週 定期做同樣的事情來學習新習慣。
您的身體和思想需要將臥室與睡眠聯繫起來。 請勿使用臥室學習、工作或鍛煉。 通過進行這些活動，您的身體會將這個房間視為工作場所，而不是休息場所。
您的臥室僅用於睡覺，如果您有伴侶或配偶，則可用於性行為（如果您願意）。 與讓您感到安全的人擁抱也可以幫助您睡得更好。
如果您連續幾個小時無法入睡，您的身體可能會開始認為床上是一個令人沮喪的地方。
如果你20分鐘內還沒有入睡，就起床。 安靜地坐著，把燈光調暗。 當你又開始感到困倦的時候。 徑直回到床上，舒服地躺著，閉上眼睛。
起床後，不要做任何過度刺激大腦的事情。
- 您可能喜歡讀書，但請確保它是紙質書，而不是電子設備上的書。 只有足夠的光線來觀看和閱讀。
- 喝點熱飲，比如熱牛奶， 不含咖啡因 咖啡或茶。
- 如果您發現此時您精力充沛，請準備第二天的飯菜或做一些簡單的家務。 這樣你會覺得時間沒有被浪費，而且第二天你可能會感到疲倦時也不會有那麼多事情要做。
能夠“關閉”你的想法並放鬆肯定有助於睡眠。 但這往往說起來容易做起來難，不是嗎？
放鬆需要練習！
- 嘗試聽沒有文字的音樂，例如器樂或冥想音樂。
- 使用引導意象，聆聽某人帶您欣賞寧靜的風景或思考。 您可以在網上、應用程序或 CD 中找到這些內容。
- 通過鼻子緩慢地深呼吸。 慢慢地呼氣，想想當你的肺部充滿空氣時的感覺。
- 只專注於一個想法。 當其他想法進入你的腦海時，承認它們並放開它們。 回到第一個想法。
- 練習瑜伽、太極拳或輕柔的伸展運動。 輕微的按摩也有幫助。
聽取專家意見
觀看下面的視頻，了解有關睡眠的更多信息，以及如何提高身體的良好睡眠能力。
- 睡眠與淋巴瘤 – Jake Garvey，註冊心理學家 Peter McCallum 癌症中心
- 獲得更好的夜間睡眠 – Justine Diggens，臨床心理學家 Peter McCallum 癌症中心
與您的醫生交談
如果您發現自己的睡眠質量越來越差，並且上述建議不起作用，請諮詢您的醫生。 他們會想要找出導致您睡眠問題的原因並治療這些原因。 例如，如果您因疼痛而無法入睡，他們會尋找更好的方法來控制您的疼痛。
幫助睡眠的藥物
如果您感到疼痛或噁心，或者經常在夜間出現這些症狀，請在睡前 30-60 分鐘服用止痛藥（鎮痛藥）或抗噁心藥（止吐藥）。
非處方藥
有不同類型的藥物可以幫助您入睡。 這些只能在您的身體學習新的睡眠模式時短期使用。 有些藥物可以在藥房櫃檯購買。 與您的藥劑師討論哪些藥物可以安全地與您正在接受的治療一起服用。
處方藥
有些幫助睡眠的藥物只能憑醫生處方購買。 與您的醫生討論他們推薦哪些藥物來幫助您睡眠。
其他改善睡眠的技巧
- 下午 2 點後避免食用含有咖啡因的食物和飲料（例如咖啡和能量飲料）。
- 睡前幾小時限制飲酒。
- 使用耳塞或眼罩來限制干擾。
- 鼓勵家庭其他成員養成類似的習慣。
- 如果您需要服用類固醇作為治療的一部分，請在清晨服用，而不是下午或晚上。
- 有規律的就寢時間，並確保床上用品和衣服適合天氣。
- 在洗澡時使用薰衣草，或掛在床上，或在枕頭上使用薰衣草精油。
幫助您的身體在早晨醒來
正如我們上面提到的，我們的身體需要增加褪黑激素的水平來幫助我們睡眠。 但我們還需要 降低褪黑激素水平以有效地正確醒來。 正確起床將有助於改善您的疲勞，並讓您有精力在這一天做更多的事情。 這將幫助您第二天晚上睡得更好。
幫助您的身體減少褪黑激素的技巧
- 起床時打開窗簾，讓自然陽光照射進來。
- 來一次溫柔的散步 清晨 當太陽升起時。 讓陽光照在你的臉上。 不要在炎熱的天氣裡這樣做，並註意不要被曬傷。 有些護理可能會使您的皮膚對陽光更加敏感，所以清晨是最好的。 為什麼不組建一個團隊來鼓舞士氣呢？
- 如果您不喜歡步行，可以嘗試騎自行車、划船、瑜伽或普拉提。
- 早上第一件事就是在室外陽光下坐一會兒（至少 10 分鐘）。
- 早上進行伸展運動或溫和的運動。 這將有助於稍微提高您的體內溫度並促進血液流動，從而有助於減少褪黑激素。
睡覺需要練習
這可能看起來很奇怪，但睡眠需要練習。 想像一下一個年幼的孩子，他需要接受睡眠訓練才能在晚上正確的時間入睡。 這不會在一夜之間發生，但通過規律的作息，他們的身體可以學習何時睡覺和醒來。
我們大多數人在孩童時期就學會瞭如何有效睡眠。 然而，日常生活中的壓力可能會讓我們擺脫日常生活的束縛，或者改變我們對睡眠的看法。 一段時間後，您的身體可能會忘記如何睡覺。 你需要重新訓練你的身體。
新習慣的養成大約需要三週時間。 因此，如果需要時間，請不要灰心。 與您的醫生或心理學家交談，以幫助您學習新的睡眠習慣。
其他資源
平靜的應用程序
Calm 是一款免費的智能手機應用程序，其中包含 100 多種針對焦慮、壓力和睡眠管理的冥想指導。 從初學者到高級聽眾。 訪問： www.calm.com
睡眠健康基金會
這是一家澳大利亞慈善機構，致力於提高人們對睡眠問題的認識，並提供有關睡眠問題和解決方案的教育。 關於不同睡眠問題/障礙和策略的許多相關資源。 訪問： www.sleepehealthfoundation.org.au
總結
- 睡眠變化在淋巴瘤患者中很常見，但可以改善。
- 睡眠變化的可能原因有很多，控制焦慮、疼痛或噁心等根本原因可以有效改善睡眠。
- 我們的身體需要產生褪黑激素和血清素等激素來保證有效的睡眠。 日常生活中的簡單改變可以幫助提高褪黑激素的產生。 添加富含色氨酸和血清素的食物可以提高血清素的產生。
- 良好的睡眠需要重新學習。 您的身體可能需要 3 週的時間來適應新的睡眠習慣。
- 非處方藥和處方藥可以提供幫助。 諮詢您的藥劑師或醫生。
