Daugelis žmonių pastebi miego pokyčius, kai jie serga limfoma. Šiuos pokyčius gali sukelti:
- stresas, nerimas, depresija ar baimė
- vaistai, tokie kaip steroidai, vartojami kaip gydymo dalis
- miega per dieną
- hormonų disbalansas
- naktinis prakaitavimas ar infekcijos
- skausmas
- rutinos pokyčiai
- triukšmingos ligoninės palatos.
Kodėl mums reikia miego?
Miegas reikalingas norint:
- Padėkite mūsų kūnams augti (net ir suaugusiems mūsų kūnui kasdien reikia pagaminti trilijonus naujų ląstelių).
- Pataisykite žaizdas, pažeistas ląsteles ir pakeiskite senas ląsteles.
- Sumažinkite uždegimą mūsų kūne.
- Kontroliuokite savo svorį.
- Sutvirtinkite prisiminimus ir išsaugokite naują informaciją.
- Saugokite savo psichinę ir emocinę sveikatą.
- Atgauti energiją.
Tai būtinybė! Mums reikia miego, kad galėtume tinkamai veikti.
Ko reikia mūsų kūnui miegoti
Kad miegotume, mūsų kūnai turi būti protiškai ir fiziškai pavargę. Tačiau mes taip pat turime gaminti hormonus, kad mus užmigtų. Du pagrindiniai hormonai, padedantys mums užmigti, yra melatoninas ir serotoninas.
Melatoninas
Mūsų kūnas natūraliai gamina šį hormoną, kai atpažįsta naktį. Jis atpažįsta nakties laiką pagal vėstantį orą ir tamsą.
- Didesnis melatonino kiekis padeda užmigti.
- Mažesnis melatonino kiekis padeda pabusti.
Kaip paskatinti savo organizmą gaminti melotoniną
Įjungus daug šviesų, žiūrint televizorių ar žiūrint į ekranus, tokius kaip telefonai, kompiuteriai, planšetiniai kompiuteriai ar elektroninės knygos, mūsų organizmas gali sustabdyti melatonino gamybą.
Norėdami paskatinti savo kūną gaminti melotoniną ir pagerinti miegą, pabandykite:
- Valandai prieš miegą išjunkite televizorių ir padėkite elektroninius prietaisus. Naudokite tik pakankamai šviesos, kad būtumėte saugūs judant.
- Apsvarstykite galimybę nusipirkti žadintuvą, o ne naudotis telefonu miegamajame, nes gali kilti pagunda žiūrėti į telefoną, kai negalite miegoti.
- Vėsus dušas prieš miegą taip pat gali padėti jūsų kūnui pasiruošti miegui.
serotonino
Serotoninas yra cheminė medžiaga, natūraliai gaminama mūsų kūne. Jis atsakingas už miego, nuotaikos ir streso lygio reguliavimą. Triptofanas yra molekulė, reikalinga serotoniną kontroliuojantiems baltymams gaminti.
Maisto produktai, gerinantys triptofano ir serotonino kiekį ir skatinantys miegą
Kai kuriuose maisto produktuose yra triptofano arba serotonino. Norėdami pagerinti miegą, pabandykite į savo mitybą įtraukti kai kuriuos iš šių maisto produktų:
- kiaušiniai
- Tofu
- lašiša
- sūris
- šviežio ananaso
- prinokę pomidorai
- riešutai ir sėklos
- Turkija
- ryžiai, avižiniai dribsniai ir nesmulkinti grūdai.
Sukurkite naują miego režimą
Reguliarus rutina padeda jūsų kūnui išmokti, kada jis turėtų miegoti. Jūsų kūnas turi įgyti naują miego įprotį. Paprastai tai užtrunka mažiausiai 3 savaites reguliariai daryti tą patį, kad išmoktų naują įprotį.
Jūsų kūnas ir protas turi susieti miegamąjį su miegu. Nenaudokite savo miegamojo studijoms, darbui ar mankštai. Atlikdamas šią veiklą, tavo kūnas tą kambarį susies kaip darbo, o ne poilsio vietą.
Savo miegamąjį naudokite tik miegui, o jei turite partnerį ar sutuoktinį – seksui (jei norite). Apsikabinimas su žmogumi, su kuriuo jautiesi saugus, taip pat gali padėti geriau išsimiegoti.
Jūsų kūnas gali pradėti atpažinti lovą kaip nelinksmą vietą, jei pramiegate kelias valandas.
Jei neužmigote 20 minučių, kelkitės. Sėdėkite tyliai, nuleidę šviesą. Kai vėl pradedi mieguisti. Grįžkite tiesiai į lovą, patogiai atsigulkite ir užmerkite akis.
Atsikėlę nedarykite nieko, kas per daug stimuliuotų jūsų smegenis.
- Galbūt mėgstate skaityti knygą, bet įsitikinkite, kad tai popierinė knyga, o ne elektroniniame įrenginyje. Turėkite tik pakankamai šviesos, kad galėtumėte matyti ir skaityti.
- Išgerkite šilto gėrimo, pavyzdžiui, šilto pieno, be kofeino kavos ar arbatos.
- Jei pastebite, kad šiuo metu turite papildomos energijos, ruoškite maistą kitai dienai arba atlikite paprastus darbus. Taip jausitės, kad laikas nebuvo švaistomas, o kitą dieną neturėsite tiek daug veiklos, kai galite jaustis pavargę.
Galimybė „išjungti“ mintis ir atsipalaiduoti tikrai padės užmigti. Tačiau tai dažnai lengviau pasakyti nei padaryti, ar ne?
Atsipalaidavimui reikia praktikos!
- Pabandykite klausytis muzikos be žodžių, pavyzdžiui, instrumentinės ar meditacinės muzikos.
- Naudokite vadovaujamus vaizdus, kurie klausotės, kaip kažkas nuveda jus per taikius kraštovaizdžius ar mintis. Juos galite rasti internete, programose arba kompaktiniuose diskuose.
- Giliai ir lėtai įkvėpkite per nosį. Lėtai iškvėpkite ir pagalvokite, kaip jaučiatės, kai jūsų plaučiai prisipildo oro.
- Susikoncentruokite tik į vieną mintį. Kai į galvą ateina kitos mintys, pripažinkite jas ir paleiskite jas. Grįžkite prie pirmosios minties.
- Pratimai, tokie kaip joga, tai chi arba švelnus tempimas. Lengvas masažas taip pat gali padėti.
Išklausykite iš ekspertų
Žiūrėkite toliau pateiktus vaizdo įrašus, kad sužinotumėte daugiau apie miegą ir kaip galite pagerinti savo kūno gebėjimą gerai išsimiegoti.
- Miegas ir limfoma – Jake'as Garvey, registruotas psichologas Peter McCallum vėžio centras
- Kaip geriau miegoti – Justine Diggens, klinikinis psichologas Peteris McCallumas vėžio centras
Pasitarkite su savo gydytoju
Jei pastebėjote, kad miegas blogėja, o pirmiau minėti patarimai neveikia, kreipkitės į gydytoją. Jie norės išsiaiškinti jūsų miego problemų priežastį ir jas gydyti. Pavyzdžiui, jei negalite užmigti dėl skausmo, jie ieškos būdų, kaip geriau suvaldyti skausmą.
Vaistai, padedantys užmigti
Jei jaučiate skausmą, pykinimą arba dažnai pasireiškia šie simptomai naktį, 30-60 minučių prieš miegą išgerkite skausmą malšinančių (analgetikų) arba vaistų nuo ligos (vaistų nuo vėmimo).
Nereceptiniai vaistai
Yra įvairių rūšių vaistų, kurie gali padėti jums užmigti. Jie turėtų būti naudojami tik trumpą laiką, kol jūsų kūnas išmoks naujų miego įpročių. Kai kuriuos vaistus galite nusipirkti vaistinėje be recepto. Pasitarkite su vaistininku, kokius vaistus jums gali būti saugu vartoti kartu su gydomais vaistais.
Receptiniai vaistai
Kai kuriuos vaistus, padedančius užmigti, galima nusipirkti tik pateikus gydytojo receptą. Pasitarkite su savo gydytoju, kokius vaistus jis rekomenduoja, kad padėtų jūsų miegui.
Kiti patarimai, kaip pagerinti miegą
- Venkite maisto ir gėrimų su kofeinu (pvz., kavos ir energetinių gėrimų) po 2 val.
- Valandomis prieš miegą apribokite alkoholio vartojimą.
- Norėdami sumažinti blaškymąsi, naudokite ausų kištukus arba akių kaukę.
- Skatinkite kitus savo šeimos narius priimti panašius įpročius.
- Jei jums reikia vartoti steroidus kaip gydymo dalį, vartokite juos anksti ryte, o ne po pietų ar vakare.
- Reguliariai eikite miegoti ir pasirūpinkite, kad patalynė ir drabužiai atitiktų orą.
- Naudokite levandas vonioje arba pakabinkite ant lovos arba naudokite levandų eterinius aliejus ant pagalvės.
Padėkite savo kūnui pabusti ryte
Kaip minėjome aukščiau, mūsų kūnai turi padidinti melatonino kiekį, kad padėtume miegoti. Bet mums taip pat reikia sumažinti melatonino kiekį, kad galėtume tinkamai pabusti. Tinkamas pabudimas padės sumažinti nuovargį ir suteiks energijos atlikti daugiau dalykų per šią dieną. Tai padės geriau miegoti kitą naktį.
Patarimai, kaip padėti jūsų organizmui sumažinti melatonino kiekį
- Atsikėlę atidarykite užuolaidas, kad patektų natūrali saulės šviesa.
- Eikite švelniai pasivaikščioti anksti rytą kaip saulė kyla. Tegul saulė ant jūsų veido. Nedarykite to karštą dieną, ir saugokitės, kad nenudegtumėte saulėje. Kai kurios procedūros gali padaryti jūsų odą jautresnę saulei, todėl geriausia anksti ryte. Kodėl nesuburus grupės, kuri padėtų pagerinti moralę?
- Jei vaikščiojimas jums netinka, išbandykite pasivažinėjimą dviračiu, irklavimą, jogą ar pilatesą.
- Pirmas dalykas ryte kurį laiką (bent 10 minučių) sėdėkite lauke saulėje.
- Ryte atlikite tempimo rutiną arba švelnią mankštą. Tai padės šiek tiek pakelti vidinę kūno temperatūrą ir pradėti tekėti kraują, o tai padės sumažinti melatonino kiekį.
Miegojimas reikalauja praktikos
Gali atrodyti keista, bet miegoti reikia praktikos. Pagalvokite apie mažą vaiką, kurį reikia išmokyti miegoti, kad miegotų reikiamu laiku naktį. Tai nevyksta per naktį, tačiau įprastu režimu jų kūnas gali išmokti miegoti ir pabusti.
Daugelis iš mūsų išmoksta efektyviai miegoti vaikystėje. Tačiau kasdienio gyvenimo stresai gali mus išmušti iš rutinos arba pakeisti mąstymą apie miegą. Po kurio laiko jūsų kūnas gali pamiršti, kaip miegoti. Reikia iš naujo treniruoti savo kūną.
Nauji įpročiai susiformuoja maždaug per 3 savaites. Taigi nenusiminkite, jei tai užtruks. Pasitarkite su gydytoju arba psichologu, kad jie jums padėtų išmokti naujų miego įpročių.
Kiti ištekliai
Rami programa
„Calm“ yra nemokama išmaniojo telefono programa, kurioje yra daugiau nei 100 vadovaujamų meditacijų, skirtų nerimui, stresui ir miego valdymui. Nuo pradedančiųjų iki pažengusių klausytojų. Apsilankykite: www.calm.com
Miego sveikatos fondas
Tai Australijos labdaros organizacija, skirta informuoti apie miego problemas ir teikti švietimą apie miego problemas ir sprendimus. Daug svarbių išteklių apie įvairias miego problemas / sutrikimus ir strategijas. Apsilankykite: www.sleephealthfoundation.org.au
Santrauka
- Miego pokyčiai yra dažni limfoma sergantiems žmonėms, tačiau juos galima pagerinti.
- Yra daug galimų miego pokyčių priežasčių, o pagrindinių priežasčių, tokių kaip nerimas, skausmas ar pykinimas, valdymas gali padėti pagerinti miegą.
- Mūsų kūnai turi gaminti hormonus, tokius kaip melatoninas ir serotoninas, kad miegas būtų veiksmingas. Paprasti įprastiniai pokyčiai gali padėti pagerinti melatonino gamybą. Pridėjus maisto produktų, kuriuose yra daug triptofano ir serotonino, galima pagerinti serotonino gamybą.
- Gerai miegoti reikia išmokti iš naujo. Gali prireikti 3 savaičių, kol jūsų kūnas prisitaikys prie naujos miego rutinos.
- Gali padėti nereceptiniai ir receptiniai vaistai. Pasitarkite su vaistininku arba gydytoju.
