يلاحظ الكثير من الناس تغيرات في أنماط نومهم عندما يكون لديهم سرطان الغدد الليمفاوية. يمكن أن تحدث هذه التغييرات بسبب:
- التوتر والقلق والاكتئاب أو الخوف
- الأدوية مثل الستيرويدات المعطاة كجزء من علاجك
- النوم أثناء النهار
- الاختلالات الهرمونية
- التعرق الليلي أو الالتهابات
- الم
- التغييرات في الروتين
- عنابر المستشفى الصاخبة.
لماذا نحتاج الى النوم؟
النوم ضروري من أجل:
- ساعد أجسامنا على النمو (حتى مع البالغين تحتاج أجسامنا إلى إنتاج تريليونات من الخلايا الجديدة كل يوم).
- إصلاح الجروح والخلايا التالفة واستبدال الخلايا القديمة.
- تقليل الالتهابات في أجسامنا.
- تحكم في وزننا.
- دمج الذكريات والاحتفاظ بالمعلومات الجديدة.
- حماية صحتنا العقلية والعاطفية.
- استعد الطاقة.
إنها ضرورة! نحن بحاجة إلى النوم لنعمل بشكل صحيح.
ما تحتاجه أجسامنا للنوم
يجب أن تكون أجسامنا متعبة عقليًا وجسديًا للنوم. لكننا نحتاج أيضًا إلى إنتاج هرمونات تجعلنا نشعر بالنعاس. الهرمونان الرئيسيان اللذان يساعداننا على النوم هما الميلاتونين والسيروتونين.
الميلاتونين
تصنع أجسامنا هذا الهرمون بشكل طبيعي عندما يتعرف على الليل. يتعرف على الليل من خلال برودة الطقس والظلام.
- تساعدك مستويات الميلاتونين المرتفعة على النوم.
- تساعدك مستويات الميلاتونين المنخفضة على الاستيقاظ.
كيف تحفز جسمك على إنتاج الميلوتونين
إن وجود الكثير من الأضواء أو مشاهدة التلفزيون أو النظر إلى الشاشات مثل الهواتف أو أجهزة الكمبيوتر أو الأجهزة اللوحية أو الكتب الإلكترونية يمكن أن يمنع أجسامنا من إنتاج الميلاتونين.
لتشجيع جسمك على إنتاج الميلوتونين وتحسين نومك ، جرب:
- إطفاء التلفاز وإبعاد الأجهزة الإلكترونية لمدة ساعة قبل النوم. استخدم فقط ما يكفي من الضوء للحفاظ على سلامتك أثناء التنقل.
- ضع في اعتبارك شراء ساعة منبه بدلاً من استخدام هاتفك في غرفة النوم ، فقد يكون من المغري النظر إلى الهاتف عندما لا تستطيع النوم.
- الاستحمام بماء بارد قبل النوم قد يساعد جسمك أيضًا على الاستعداد للنوم.
السيروتونين
السيروتونين مادة كيميائية تنتج بشكل طبيعي في أجسامنا. وهي مسؤولة عن تنظيم النوم والمزاج ومستويات التوتر. التربتوفان هو جزيء ضروري لصنع البروتينات التي تتحكم في السيروتونين.
أغذية لتحسين مستويات التربتوفان والسيروتونين وتعزيز النوم
تحتوي العديد من الأطعمة على التربتوفان أو السيروتونين. للمساعدة في تحسين نومك ، حاول تضمين بعض الأطعمة التالية في نظامك الغذائي:
- بيض
- التوفو
- سمك السلمون
- جبن
- الأناناس الطازج
- الطماطم الناضجة
- المكسرات والبذور
- تركيا
- الأرز ودقيق الشوفان والحبوب الكاملة.
طوّر روتينًا جديدًا للنوم
يساعد اتباع روتين منتظم جسمك على تعلم متى يجب أن ينام. يحتاج جسمك إلى الدخول في عادة نوم جديدة. عادة ما يستغرق 3 أسابيع على الأقل من القيام بنفس الشيء بانتظام لتعلم عادة جديدة.
يحتاج جسمك وعقلك إلى ربط غرفة نومك بالنوم. لا تستخدم غرفة نومك للدراسة أو العمل أو ممارسة الرياضة. من خلال القيام بهذه الأنشطة ، سيربط جسمك تلك الغرفة كمكان للعمل وليس للراحة.
استخدم غرفة نومك فقط للنوم ، وإذا كان لديك شريك أو زوج - الجنس (إذا كنت تريد). يمكن أن يساعدك الحضن مع شخص تشعر بالأمان معه على النوم بشكل أفضل.
قد يبدأ جسمك في التعرف على السرير باعتباره مكانًا محبطًا ، إذا كنت مستلقيًا مستيقظًا لساعات.
إذا لم تنم خلال 20 دقيقة ، فقم. اجلس بهدوء مع انخفاض الإضاءة. عندما تبدأ في الشعور بالنعاس مرة أخرى. عد مباشرة إلى السرير واستلقي بشكل مريح وأغمض عينيك.
عندما تستيقظ ، لا تفعل أي شيء من شأنه أن يحفز عقلك كثيرًا.
- قد ترغب في قراءة كتاب - ولكن تأكد من أنه كتاب ورقي ، وليس على جهاز إلكتروني. لديك فقط ما يكفي من الضوء للرؤية والقراءة.
- تناول مشروبًا دافئًا مثل الحليب الدافئ ، منزوعة الكافيين قهوة أو شاي.
- إذا لاحظت أن لديك طاقة إضافية في هذا الوقت ، فقم بإعداد وجبات الطعام لليوم التالي أو قم بالأعمال البسيطة. بهذه الطريقة تشعر أن الوقت لم يكن مضيعة ، ولن يكون لديك الكثير لتفعله في اليوم التالي عندما تشعر بالتعب.
إن القدرة على "إطفاء" أفكارك والاسترخاء سيساعد بالتأكيد على النوم. لكن قول هذا أسهل من فعله ، أليس كذلك؟
الاسترخاء يتطلب ممارسة!
- جرب الاستماع إلى الموسيقى بدون كلمات مثل الآلات الموسيقية أو موسيقى التأمل.
- استخدم الصور الموجهة حيث تستمع إلى شخص يأخذك عبر مناظر أو أفكار سلمية. يمكنك العثور عليها عبر الإنترنت ، في التطبيقات أو الأقراص المضغوطة.
- تنفس بعمق وببطء من خلال أنفك. أخرج الزفير ببطء وفكر في شعورك عندما تمتلئ رئتيك بالهواء.
- ركز على فكرة واحدة فقط. بينما تدخل الأفكار الأخرى إلى عقلك ، اعترف بها واتركها تذهب. عد إلى الفكرة الأولى.
- تمرن مثل اليوجا أو التاي تشي أو تمارين الإطالة الخفيفة. يمكن أن يساعد التدليك الخفيف أيضًا.
استمع من الخبراء
شاهد مقاطع الفيديو أدناه لمعرفة المزيد عن النوم ، وكيف يمكنك تحسين قدرة جسمك على النوم بشكل جيد.
- النوم وسرطان الغدد الليمفاوية - جيك غارفي ، عالم النفس المسجل بمركز بيتر ماكالوم للسرطان
- الحصول على نوم أفضل في الليل - جوستين ديجنز ، عالم النفس السريري مركز بيتر ماكالوم للسرطان
تحدث إلى طبيبك
إذا لاحظت أن نومك يزداد سوءًا ، ولم تنجح النصائح المذكورة أعلاه ، فتحدث إلى طبيبك. سيرغبون في معرفة سبب مشكلات نومك ومعالجة هذه الأسباب. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تستطيع النوم بسبب الألم ، فسوف يبحثون عن طرق للتحكم بشكل أفضل في ألمك.
دواء يساعدك على النوم
إذا كنت تعاني من ألم أو غثيان ، أو غالبًا ما تعاني من هذه الأعراض أثناء الليل ، فتناول الأدوية المضادة للألم (مضادات القيء) قبل النوم بحوالي 30-60 دقيقة.
الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية
هناك أنواع مختلفة من الأدوية يمكن أن تساعدك على النوم. يجب استخدامها على المدى القصير فقط بينما يتعلم جسمك أنماط نوم جديدة. يمكن شراء بعض الأدوية من الصيدلية دون وصفة طبية. تحدث إلى الصيدلي الخاص بك عن الأدوية التي قد تكون آمنة بالنسبة لك لتناولها مع العلاجات التي تتلقاها.
الأدوية الموصوفة
لا يمكن شراء بعض الأدوية التي تساعد على النوم إلا بوصفة طبية من طبيبك. تحدث إلى طبيبك حول الأدوية التي يوصون بها لمساعدتك في نومك.
نصائح أخرى لتحسين النوم
- تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين (مثل القهوة ومشروبات الطاقة) بعد الساعة 2 مساءً.
- قلل من تناول الكحول في الساعات التي تسبق النوم.
- استخدم سدادات الأذن أو قناع العين للحد من الانحرافات.
- شجع أفراد أسرتك الآخرين على تبني عادات مماثلة.
- إذا كنت بحاجة إلى تناول المنشطات كجزء من علاجك ، فتناولها في الصباح الباكر بدلاً من فترة الظهيرة أو الليل.
- اتبع روتينًا منتظمًا لوقت النوم وتأكد من أن الفراش والملابس مناسبة للطقس.
- استخدم اللافندر في حمامك أو علّقه على سريرك أو استخدم زيوت اللافندر الأساسية على وسادتك.
ساعد جسمك على الاستيقاظ في الصباح
كما ذكرنا أعلاه ، تحتاج أجسامنا إلى زيادة مستويات الميلاتونين لدينا لمساعدتنا على النوم. لكننا نحتاج إلى ذلك أيضًا خفض مستويات الميلاتونين لدينا للاستيقاظ بشكل صحيح بشكل فعال. سيساعدك الاستيقاظ بشكل صحيح على تحسين أي إجهاد لديك ، ويمنحك الطاقة للقيام بالمزيد من الأشياء خلال هذا اليوم. سيساعدك هذا بعد ذلك على النوم بشكل أفضل في الليلة التالية.
نصائح لمساعدة جسمك على تقليل الميلاتونين
- افتح ستائرك عندما تنهض للسماح بدخول ضوء الشمس الطبيعي.
- اذهب في نزهة لطيفة في الصباح الباكر كما تشرق الشمس. دع الشمس على وجهك. لا تفعل هذا في حرارة النهار، واحرص على عدم التعرض لحروق الشمس. يمكن لبعض العلاجات أن تجعل بشرتك أكثر حساسية للشمس ، لذا فإن الصباح الباكر هو الأفضل. لماذا لا تجمع مجموعة معًا للمساعدة في رفع الروح المعنوية؟
- إذا لم يكن المشي هو الشيء المفضل لديك ، فجرّب ركوب الدراجة أو التجديف أو اليوجا أو البيلاتس.
- اجلس في الخارج في ضوء الشمس لفترة قصيرة (10 دقائق على الأقل) أول شيء في الصباح.
- مارس روتينًا للتمدد أو تمرينًا لطيفًا في الصباح. سيساعد ذلك على رفع درجة حرارة الجسم الداخلية قليلاً وتدفق الدم مما يساعد على تقليل الميلاتونين.
النوم يتطلب ممارسة
قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن النوم يتطلب تدريبًا. فكر في طفل صغير يحتاج إلى تدريب على النوم لينام في الوقت المناسب ليلاً. لا يحدث ذلك بين عشية وضحاها ، ولكن مع الروتين المنتظم يمكن لأجسامهم أن تتعلم متى تنام وتستيقظ.
يتعلم معظمنا النوم بشكل فعال كأطفال. ومع ذلك ، فإن ضغوطات الحياة اليومية يمكن أن تخرجنا من روتيننا ، أو تغير تفكيرنا بشأن النوم. بعد مرور بعض الوقت ، يمكن لجسمك أن ينسى كيف ينام. تحتاج إلى إعادة تدريب جسمك.
تستغرق العادات الجديدة حوالي 3 أسابيع لتتطور. لذلك لا تثبط عزيمتك إذا استغرق الأمر وقتًا. تحدث إلى طبيبك أو طبيب نفسي لمساعدتك في تعلم عادات نوم جديدة.
مصادر أخرى
تطبيق هادئ
Calm هو تطبيق مجاني للهواتف الذكية يحتوي على أكثر من 100 تأمل موجه للقلق والتوتر وإدارة النوم. من المبتدئين إلى المستمعين المتقدمين. يزور: www.calm.com
مؤسسة الصحة النوم
هذه مؤسسة خيرية أسترالية مكرسة لخلق الوعي حول مشاكل النوم ، وتوفير التعليم حول قضايا النوم والحلول. العديد من الموارد ذات الصلة حول مشاكل / اضطرابات النوم والاستراتيجيات المختلفة. يزور: www.sleephealthfoundation.org.au
نبذة عامة
- تعتبر تغييرات النوم شائعة لدى الأشخاص المصابين بسرطان الغدد الليمفاوية ولكن يمكن تحسينها.
- هناك العديد من الأسباب المحتملة لتغيرات النوم ، ويمكن أن تكون إدارة السبب الأساسي مثل القلق أو الألم أو الغثيان فعالة في تحسين النوم.
- تحتاج أجسامنا إلى إنتاج هرمونات مثل الميلاتونين والسيروتونين للنوم الفعال. يمكن أن تساعد التغييرات البسيطة في روتينك في تحسين إنتاج الميلاتونين. يمكن أن تؤدي إضافة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان والسيروتونين إلى تحسين إنتاج السيروتونين.
- يحتاج النوم الجيد إلى إعادة تعلمه. قد يستغرق جسمك 3 أسابيع للتكيف مع روتين نومك الجديد.
- يمكن أن تساعد الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية والأدوية الموصوفة. تحدث إلى الصيدلي أو الطبيب.
