Mnogi ljudi primjećuju promjene u obrascima spavanja kada imaju limfom. Ove promjene mogu biti uzrokovane:
- stres, anksioznost, depresija ili strah
- lijekove kao što su steroidi koji se daju kao dio vašeg liječenja
- spavanje tokom dana
- hormonske neravnoteže
- noćno znojenje ili infekcije
- bol
- promjene rutine
- bučna bolnička odjeljenja.
Zašto nam treba san?
San je potreban za:
- Pomozite našim tijelima da rastu (čak i kada smo odrasli, naša tijela trebaju svaki dan da stvaraju trilione novih ćelija).
- Popravite rane, oštećene ćelije i zamijenite stare ćelije.
- Smanjite upale u našim tijelima.
- Kontrolišite našu težinu.
- Konsolidirajte sjećanja i zadržite nove informacije.
- Čuvajte naše mentalno i emocionalno zdravlje.
- Povratite energiju.
To je neophodnost! Potreban nam je san da bismo pravilno funkcionirali.
Šta je našem telu potrebno za spavanje
Naša tijela moraju biti psihički i fizički umorna da bi spavala. Ali, takođe moramo proizvoditi hormone da bismo bili pospani. Dva glavna hormona koja nam pomažu da spavamo su melatonin i serotonin.
melatonin
Naša tijela prirodno proizvode ovaj hormon kada prepoznaju noć. Noćno vrijeme prepoznaje po zahlađenju vremena i mraku.
- Viši nivoi melatonina pomažu vam da zaspite.
- Niži nivoi melatonina pomažu vam da se probudite.
Kako podstaći svoje tijelo da proizvodi melotonin
Puno upaljenih svjetala, gledanje televizije ili gledanje u ekrane kao što su telefoni, kompjuteri, tableti ili elektronske knjige mogu spriječiti naše tijelo da proizvodi melatonin.
Kako biste podstakli svoje tijelo da proizvodi melotonin i poboljšali san, pokušajte:
- Isključivanje televizora i odlaganje elektronskih uređaja sat vremena prije spavanja. Koristite samo dovoljno svjetla kako biste bili sigurni dok se krećete.
- Razmislite o kupovini budilnika umjesto da koristite telefon u spavaćoj sobi, jer može biti primamljivo gledati u telefon kada ne možete zaspati.
- Hladan tuš prije spavanja također može pomoći vašem tijelu da se pripremi za san.
serotonina
Serotonin je hemikalija koja se prirodno proizvodi u našim tijelima. Odgovoran je za regulaciju sna, raspoloženja i nivoa stresa. Triptofan je molekul potreban za stvaranje proteina koji kontroliraju serotonin.
Namirnice za poboljšanje nivoa triptofana i serotonina i podsticanje sna
Nekoliko namirnica sadrži triptofan ili serotonin. Kako biste poboljšali san, pokušajte da u svoju prehranu uključite neke od sljedećih namirnica:
- Jaja
- tofu
- losos
- sir
- svježi ananas
- zreli paradajz
- orašasti plodovi i semenke
- Turska
- pirinač, ovsena kaša i integralne žitarice.
Razvijte novu rutinu spavanja
Redovna rutina pomaže vašem tijelu da nauči kada treba spavati. Vaše tijelo treba da stekne novu naviku spavanja. Obično je potrebno najmanje 3 sedmice da redovno radite istu stvar kako biste naučili novu naviku.
Vaše tijelo i um trebaju povezati vašu spavaću sobu sa snom. Nemojte koristiti svoju spavaću sobu za učenje, rad ili vježbanje. Radeći ove aktivnosti, vaše tijelo će tu prostoriju povezivati kao mjesto za rad, a ne odmor.
Koristite svoju spavaću sobu samo za spavanje i, ako imate partnera ili supružnika – seks (ako želite). Maženje sa nekim sa kim se osećate sigurno takođe vam može pomoći da bolje spavate.
Vaše tijelo može početi da prepoznaje krevet kao frustrirajuće mjesto, ako satima ležite budni.
Ako niste zaspali 20 minuta, ustanite. Sedite mirno sa ugašenim svetlima. Kada ponovo počnete da se osećate pospano. Vratite se pravo u krevet, udobno legnite i zatvorite oči.
Kada ustanete, nemojte raditi ništa što će vam previše stimulirati mozak.
- Možda ćete voljeti čitati knjigu – ali vodite računa da je knjiga na papiru, a ne na elektronskom uređaju. Imajte dovoljno svjetla da vidite i čitate.
- Popijte topli napitak kao što je toplo mlijeko, bez kofeina kafu ili čaj.
- Ako primijetite da imate dodatnu energiju u ovom trenutku, pripremite obroke za sljedeći dan ili obavite jednostavne poslove. Na ovaj način se osjećate kao da vrijeme nije izgubljeno i da nećete imati toliko posla narednog dana kada ćete se možda osjećati umorno.
Mogućnost da 'isključite' svoje misli i opustite se svakako će pomoći pri spavanju. Ali ovo je često lakše reći nego učiniti, zar ne?
Za opuštanje je potrebna vježba!
- Pokušajte da slušate muziku bez reči kao što su instrumentali ili muzika za meditaciju.
- Koristite vođene slike gdje slušate nekoga kako vas vodi kroz miran krajolik ili misli. Možete ih pronaći na mreži, u aplikacijama ili na CD-ovima.
- Udahnite duboko i polako kroz nos. Polako izdahnite i razmislite o tome kako se osjećate dok vam se pluća puna zrakom.
- Fokusirajte se samo na jednu misao. Dok vam druge misli ulaze u um, priznajte ih i pustite ih. Vrati se na prvu misao.
- Vježbe kao što su joga, tai chi ili lagano istezanje. Lagana masaža takođe može pomoći.
Poslušajte stručnjake
Pogledajte videozapise u nastavku kako biste saznali više o spavanju i kako možete poboljšati sposobnost svog tijela da dobro spava.
- Spavanje i limfom – Jake Garvey, registrirani psiholog Peter McCallum Cancer Center
- Bolje spavanje – Justine Diggens, klinički psiholog Peter McCallum Cancer Center
Razgovarajte sa svojim liječnikom
Ako primijetite da vam se san pogoršava, a gore navedeni savjeti ne djeluju, razgovarajte sa svojim ljekarom. Željet će otkriti uzrok vaših problema sa spavanjem i liječiti te uzroke. Na primjer, ako ne možete spavati zbog boli, oni će tražiti načine da bolje kontrolišu vaš bol.
Lek koji će vam pomoći da zaspite
Ako imate bol ili mučninu, ili često imate ove simptome tokom noći, uzmite lijekove protiv bolova (analgetici) ili protiv mučnine (antiemetike) 30-60 minuta prije spavanja.
Lek bez recepta
Postoje različite vrste lijekova koji vam mogu pomoći da zaspite. Treba ih koristiti samo kratkoročno dok vaše tijelo nauči nove obrasce spavanja. Neki lijekovi se mogu kupiti u slobodnoj prodaji u Vašoj ljekarni. Razgovarajte sa svojim farmaceutom o tome koje bi lijekove mogle biti bezbedne za vas uz tretmane koje imate.
Lijekovi na recept
Neki lijekovi koji pomažu pri spavanju mogu se kupiti samo na recept vašeg ljekara. Razgovarajte sa svojim doktorom o tome koje lijekove vam preporučuju za spavanje.
Ostali savjeti za poboljšanje sna
- Izbjegavajte hranu i piće sa kofeinom (kao što su kafa i energetska pića) nakon 2 sati.
- Ograničite alkohol u satima prije spavanja.
- Koristite čepiće za uši ili masku za oči kako biste ograničili smetnje.
- Ohrabrite druge članove vašeg domaćinstva da usvoje slične navike.
- Ako trebate uzimati steroide kao dio liječenja, uzimajte ih rano ujutro umjesto popodne ili navečer.
- Imajte redovnu rutinu odlaska na spavanje i osigurajte posteljinu i odjeću koja odgovara vremenskim prilikama.
- Koristite lavandu u kadi ili objesite na krevet ili upotrijebite eterična ulja lavande na jastuku.
Pomozite svom tijelu da se probudi ujutro
Kao što smo već spomenuli, naša tijela moraju povećati nivoe melatonina kako bi nam pomogli da spavamo. Ali i mi moramo smanjiti nivoe melatonina kako bismo se efikasno probudili. Pravilno buđenje pomoći će vam da smanjite umor koji imate i dati vam energiju da radite više stvari tokom ovog dana. To će vam onda pomoći da bolje spavate sljedeće noći.
Savjeti koji će pomoći vašem tijelu da smanji melatonin
- Otvorite zavjese kada ustanete kako biste pustili prirodnu sunčevu svjetlost.
- Idite u laganu šetnju rano ujutro kako sunce izlazi. Pustite sunce na licu. Nemojte to raditi po vrućini dana, i pazite da ne izgorite na suncu. Neki tretmani mogu učiniti vašu kožu osjetljivijom na sunce, pa je najbolje rano ujutro. Zašto ne okupite grupu da pomognete sa moralom?
- Ako hodanje nije vaša stvar, probajte vožnju biciklom, veslanje, jogu ili pilates.
- Sedite napolju na suncu neko vreme (najmanje 10 minuta) prvo ujutru.
- Ujutro napravite rutinu istezanja ili laganu vježbu. Ovo će vam pomoći da malo podignete unutrašnju tjelesnu temperaturu i omogućite protok krvi što će pomoći u smanjenju melatonina.
Za spavanje je potrebna vježba
Možda izgleda čudno, ali za spavanje je potrebna vježba. Razmislite o malom djetetu koje treba da bude obučeno za spavanje da ode na spavanje u pravo vrijeme noću. To se ne dešava preko noći, ali uz redovnu rutinu njihova tijela mogu naučiti kada da spavaju i kada se bude.
Većina nas nauči da efikasno spava kao deca. Međutim, stresori svakodnevnog života nas mogu izbaciti iz rutine ili promijeniti naše razmišljanje o snu. Nakon nekog vremena, vaše tijelo može zaboraviti kako spavati. Morate ponovo trenirati svoje tijelo.
Za razvoj novih navika potrebno je oko 3 sedmice. Zato nemojte se obeshrabriti ako za to treba vremena. Razgovarajte sa svojim doktorom ili psihologom da vam pomogne dok naučite nove navike spavanja.
Ostali resursi
Mirna aplikacija
Calm je besplatna aplikacija za pametne telefone koja sadrži preko 100 vođenih meditacija za upravljanje anksioznošću, stresom i spavanjem. Od početnika do naprednih slušalaca. posjetite: www.calm.com
Sleep Health Foundation
Ovo je australska dobrotvorna organizacija posvećena stvaranju svijesti o problemima spavanja i pružanju edukacije o problemima spavanja i rješenjima. Mnogi relevantni resursi o različitim problemima/poremećajima spavanja i strategijama. posjetite: www.sleephealthfoundation.org.au
rezime
- Promjene u spavanju su uobičajene kod osoba s limfomom, ali se mogu poboljšati.
- Postoji mnogo mogućih uzroka promjena u spavanju, a upravljanje osnovnim uzrokom kao što su anksioznost, bol ili mučnina može biti efikasno u poboljšanju sna.
- Naše tijelo treba da proizvodi hormone kao što su melatonin i serotonin za efikasan san. Jednostavne promjene u vašoj rutini mogu pomoći u poboljšanju proizvodnje melatonina. Dodavanje hrane bogate triptofanom i serotoninom može poboljšati proizvodnju serotonina.
- Dobro spavanje treba ponovo naučiti. Vašem tijelu može biti potrebno 3 sedmice da se prilagodi novoj rutini spavanja.
- Mogu pomoći lijekovi koji se izdaju bez recepta i na recept. Razgovarajte sa svojim ljekarnikom ili ljekarnikom.
