Monet ihmiset huomaavat muutoksia nukkumistavoissaan, kun heillä on lymfooma. Nämä muutokset voivat johtua seuraavista syistä:
- stressi, ahdistus, masennus tai pelko
- lääkkeet, kuten steroidit, joita annetaan osana hoitoasi
- nukkumassa päivällä
- hormonien epätasapaino
- yöhikoilu tai infektiot
- kipu
- muutoksia rutiiniin
- meluisat sairaalaosastot.
Miksi tarvitsemme unta?
Unta tarvitaan:
- Auta kehoamme kasvamaan (jopa aikuisina kehomme tarvitsee tehdä biljoonia uusia soluja joka päivä).
- Korjaa haavat, vaurioituneet solut ja vaihda vanhat solut.
- Vähentää tulehdusta kehossamme.
- Hallitse painoamme.
- Yhdistä muistoja ja säilytä uutta tietoa.
- Suojaa henkistä ja emotionaalista terveyttämme.
- Kerää energiaa takaisin.
Se on välttämättömyys! Tarvitsemme unta toimiaksemme kunnolla.
Mitä kehomme tarvitsee nukkuakseen
Kehomme täytyy olla henkisesti ja fyysisesti väsynyt nukkuakseen. Mutta meidän on myös tuotettava hormoneja tehdäksemme meidät uneliaaksi. Kaksi tärkeintä hormonia, jotka auttavat meitä nukkumaan, ovat melatoniini ja serotoniini.
Melatoniini
Kehomme tuottaa tätä hormonia luonnollisesti, kun se tunnistaa yön. Se tunnistaa yön sään viilenemisestä ja pimeydestä.
- Korkeammat melatoniinitasot auttavat sinua nukkumaan.
- Alhaisempi melatoniinitaso auttaa sinua heräämään.
Kuinka kannustaa kehoasi tuottamaan melotoniinia
Paljon valoja päällä, television katseleminen tai näyttöjen, kuten puhelinten, tietokoneiden, tablettien tai elektronisten kirjojen katseleminen voi estää kehomme tuottamasta melatoniinia.
Kannustaaksesi kehoasi tuottamaan melotoniinia ja parantamaan untasi kokeile:
- Sammuta televisio ja laita elektroniset laitteet pois tunniksi ennen nukkumaanmenoa. Käytä vain tarpeeksi valoa, jotta pysyt turvassa liikkuessasi.
- Harkitse herätyskellon ostamista sen sijaan, että käytät puhelinta makuuhuoneessa, sillä voi olla houkuttelevaa katsoa puhelinta, kun et saa unta.
- Viileä suihku ennen nukkumaanmenoa voi myös auttaa kehoasi valmistautumaan nukkumaan.
serotoniini
Serotoniini on kehossamme luonnollisesti tuotettu kemikaali. Se on vastuussa unen, mielialan ja stressin säätelystä. Tryptofaani on molekyyli, jota tarvitaan serotoniinia säätelevien proteiinien valmistamiseen.
Elintarvikkeet, jotka parantavat tryptofaani- ja serotoniinitasoja ja edistävät unta
Useissa elintarvikkeissa on tryptofaania tai serotoniinia. Auttaaksesi parantamaan untasi yritä sisällyttää joitain seuraavista elintarvikkeista ruokavalioosi:
- munat
- tofu
- lohi
- juusto
- tuoretta ananasta
- kypsiä tomaatteja
- pähkinät ja siemenet
- kalkkuna
- riisi, kaurapuuro ja täysjyvävilja.
Kehitä uusi unirutiini
Säännöllinen rutiini auttaa kehoasi oppimaan, milloin sen pitäisi nukkua. Kehosi täytyy saada uusi unitapa. Yleensä kestää vähintään 3 viikkoa tehdä säännöllisesti samaa oppiakseen uuden tavan.
Kehosi ja mielesi täytyy yhdistää makuuhuoneesi uneen. Älä käytä makuuhuonetta opiskeluun, työhön tai harjoitteluun. Kun suoritat näitä toimintoja, kehosi yhdistää kyseisen huoneen työskentelypaikkana, ei lepopaikkana.
Käytä makuuhuoneesi vain nukkumiseen ja, jos sinulla on kumppani tai puoliso, seksiä (jos haluat). Halailu jonkun kanssa, jonka kanssa tunnet olosi turvalliseksi, voi myös auttaa sinua nukkumaan paremmin.
Kehosi voi alkaa tunnistaa sängyn turhauttavaksi paikaksi, jos makaat hereillä tuntikausia.
Jos et ole nukahtanut 20 minuuttiin, nouse ylös. Istu hiljaa valot alhaalla. Kun alkaa taas olla uninen. Mene suoraan takaisin sänkyyn, makaa mukavasti ja sulje silmäsi.
Kun nouset ylös, älä tee mitään, mikä stimuloi aivojasi liikaa.
- Saatat haluta lukea kirjaa – mutta varmista, että se on paperikirja, ei elektronisella laitteella. Valoa riittää vain näkemiseen ja lukemiseen.
- Juo lämmin juoma, kuten lämmin maito, kofeiiniton kahvi tai tee.
- Jos huomaat, että sinulla on ylimääräistä energiaa tähän aikaan, valmista ateriat seuraavalle päivälle tai tee yksinkertaisia askareita. Näin sinusta tuntuu, ettei aika ole mennyt hukkaan, eikä sinulla ole niin paljon tekemistä seuraavana päivänä, kun saatat tuntea olosi väsyneeksi.
Mahdollisuus "sammuttaa" ajatuksesi ja rentoutua auttaa varmasti unta. Mutta tämä on usein helpommin sanottu kuin tehty, eikö niin?
Rentoutuminen vaatii harjoittelua!
- Yritä kuunnella musiikkia ilman sanoja, kuten instrumentaalia tai meditaatiomusiikkia.
- Käytä ohjattuja kuvia, joissa kuuntelet jonkun johdattavan sinut rauhanomaisten maisemien tai ajatusten läpi. Löydät ne verkosta, sovelluksista tai CD-levyiltä.
- Hengitä syvään ja hitaasti sisään nenäsi kautta. Hengitä ulos hitaasti ja mieti, miltä tuntuu, kun keuhkot täyttyvät ilmalla.
- Keskity vain yhteen ajatukseen. Kun muut ajatukset tulevat mieleesi, tunnusta ne ja anna niiden mennä. Palaa ensimmäiseen ajatukseen.
- Liikunta, kuten jooga, tai chi tai lempeä venyttely. Myös kevyt hieronta voi auttaa.
Kuuntele asiantuntijoita
Katso alla olevat videot saadaksesi lisätietoja unesta ja siitä, kuinka voit parantaa kehosi kykyä nukkua hyvin.
- Uni ja lymfooma – Jake Garvey, rekisteröity psykologi Peter McCallum Cancer Center
- Paremmat yöunet – Justine Diggens, kliininen psykologi Peter McCallum Cancer Center
Keskustele lääkärisi kanssa
Jos huomaat unesi huononevan eivätkä yllä olevat vinkit auta, keskustele lääkärisi kanssa. He haluavat selvittää uniongelmien syyn ja hoitaa niitä. Jos esimerkiksi et voi nukkua kivun takia, he etsivät tapoja hallita kipuasi paremmin.
Lääke, joka auttaa sinua nukkumaan
Jos sinulla on kipua tai pahoinvointia tai saat näitä oireita usein yön aikana, ota kipu- (kipulääke) tai pahoinvointilääke (antiemeetit) 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
Reseptivapaa lääke
On olemassa erilaisia lääkkeitä, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan. Näitä tulee käyttää vain lyhytaikaisesti, kun kehosi oppii uusia unirytmiä. Joitakin lääkkeitä voi ostaa reseptivapaasti apteekista. Keskustele apteekkihenkilökunnan kanssa siitä, mitkä niistä voivat olla turvallisia sinulle käyttämiesi hoitojen yhteydessä.
Reseptilääkkeet
Joitakin unilääkkeitä voi ostaa vain lääkärin määräämällä reseptillä. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitä lääkkeitä hän suosittelee auttamaan unta.
Muita vinkkejä unen parantamiseen
- Vältä kofeiinia sisältäviä ruokia ja juomia (kuten kahvia ja energiajuomia) klo 2 jälkeen.
- Rajoita alkoholia tunteja ennen nukkumaanmenoa.
- Käytä korvatulppia tai silmämaskia rajoittaaksesi häiriötekijöitä.
- Kannusta muita perheesi jäseniä omaksumaan samanlaisia tapoja.
- Jos sinun on otettava steroideja osana hoitoasi, ota ne aikaisin aamulla iltapäivän tai yön sijaan.
- Noudata säännöllistä nukkumaanmenoa ja varmista säähän sopivat vuodevaatteet ja vaatteet.
- Käytä laventelia kylvyssäsi tai ripusta sängyssäsi tai käytä laventelin eteerisiä öljyjä tyynylläsi.
Auta kehoasi heräämään aamuisin
Kuten edellä mainittiin, kehomme on lisättävä melatoniinitasoja auttaaksemme meitä nukkumaan. Mutta meidän on myös tarpeen alentaa melatoniinitasojamme, jotta voimme herätä kunnolla. Oikea herääminen auttaa lievittämään väsymystäsi ja antaa sinulle energiaa tehdä enemmän asioita tämän päivän aikana. Tämä auttaa sinua nukkumaan paremmin seuraavana yönä.
Vinkkejä, jotka auttavat kehoasi vähentämään melatoniinia
- Avaa verhot, kun nouset päästäksesi luonnonvaloa sisään.
- Mene kevyelle kävelylle aikaisin aamulla kun aurinko nousee. Anna auringon naamallesi. Älä tee tätä päivän helteelläja varo polttamasta aurinkoa. Jotkut hoidot voivat tehdä ihosi herkemmäksi auringolle, joten aikaisin aamu on paras. Miksi et kokoaisi ryhmää yhteen auttamaan moraalia?
- Jos kävely ei ole sinun juttusi, kokeile pyöräilyä tai soutua, joogaa tai pilatesta.
- Istu ulkona auringonpaisteessa vähän aikaa (vähintään 10 minuuttia) aamulla ensimmäisenä.
- Tee aamulla venytysrutiini tai hellävarainen harjoitus. Tämä auttaa nostamaan sisäistä ruumiinlämpöäsi hieman ja saamaan veren virtaamaan, mikä auttaa vähentämään melatoniinia.
Nukkuminen vaatii harjoittelua
Se voi tuntua oudolta, mutta nukkuminen vaatii harjoittelua. Ajattele pientä lasta, joka tarvitsee unikoulutusta mennäkseen nukkumaan oikeaan aikaan yöllä. Se ei tapahdu yhdessä yössä, mutta säännöllisellä rutiinilla heidän kehonsa voi oppia, milloin nukahtaa ja herätä.
Useimmat meistä oppivat nukkumaan tehokkaasti lapsena. Arjen stressitekijät voivat kuitenkin saada meidät ulos rutiineistamme tai muuttaa ajatteluamme unesta. Jonkin ajan kuluttua kehosi voi unohtaa kuinka nukkua. Sinun on koulutettava kehosi uudelleen.
Uusien tapojen kehittyminen kestää noin 3 viikkoa. Älä siis lannistu, jos se vie aikaa. Keskustele lääkärisi tai psykologin kanssa auttaaksesi sinua oppiessasi uusia nukkumistapoja.
Muut resurssit
Rauhallinen sovellus
Calm on ilmainen älypuhelinsovellus, joka sisältää yli 100 ohjattua meditaatiota ahdistuksen, stressin ja unen hallintaan. Aloittelijoista edistyneisiin kuuntelijoihin. Vierailla: www.calm.com
Sleep Health Foundation
Tämä on australialainen hyväntekeväisyysjärjestö, joka on sitoutunut lisäämään tietoisuutta unihäiriöistä ja tarjoamaan koulutusta unihäiriöistä ja ratkaisuista. Paljon asiaankuuluvia resursseja erilaisista unihäiriöistä/häiriöistä ja strategioista. Vierailla: www.sleephealthfoundation.org.au
Yhteenveto
- Nukkumismuutokset ovat yleisiä ihmisillä, joilla on lymfooma, mutta niitä voidaan parantaa.
- Unen muutoksille on monia mahdollisia syitä, ja taustalla olevien syiden, kuten ahdistuksen, kivun tai pahoinvoinnin, hallitseminen voi parantaa unta tehokkaasti.
- Kehomme tarvitsee tuottaa hormoneja, kuten melatoniinia ja serotoniinia tehokkaan unen saavuttamiseksi. Yksinkertaiset muutokset rutiinissasi voivat auttaa parantamaan melatoniinin tuotantoa. Runsaasti tryptofaania ja serotoniinia sisältävien elintarvikkeiden lisääminen voi parantaa serotoniinin tuotantoa.
- Hyvä nukkuminen on opeteltava uudelleen. Voi kestää 3 viikkoa, ennen kuin kehosi tottuu uuteen unirutiiniin.
- Reseptivapaat ja reseptilääkkeet voivat auttaa. Keskustele apteekkihenkilökunnan tai lääkärin kanssa.
