Mnoho ľudí si všimne zmeny vo svojom spánkovom režime, keď majú lymfóm. Tieto zmeny môžu byť spôsobené:
- stres, úzkosť, depresia alebo strach
- lieky, ako sú steroidy podávané ako súčasť vašej liečby
- spánok cez deň
- nerovnováha hormónov
- nočné potenie alebo infekcie
- bolesť
- zmeny rutiny
- hlučné nemocničné oddelenia.
Prečo potrebujeme spánok?
Spánok je potrebný na:
- Pomôžte nášmu telu rásť (dokonca aj v dospelosti naše telá potrebujú vytvárať bilióny nových buniek každý deň).
- Opravte rany, poškodené bunky a nahraďte staré bunky.
- Znížte zápal v našom tele.
- Ovládajte našu váhu.
- Upevnite spomienky a uchovávajte nové informácie.
- Chráňte svoje duševné a emocionálne zdravie.
- Získajte späť energiu.
Je to nevyhnutnosť! Na správne fungovanie potrebujeme spánok.
Čo naše telo potrebuje na spánok
Naše telo potrebuje byť psychicky aj fyzicky unavené, aby spalo. Ale musíme tiež produkovať hormóny, aby sme boli ospalí. Dva hlavné hormóny, ktoré nám pomáhajú spať, sú melatonín a serotonín.
Melatonín
Naše telo prirodzene vytvára tento hormón, keď rozpozná nočný čas. Nočný čas rozpoznáva podľa ochladzovania počasia a tmy.
- Vyššie hladiny melatonínu vám pomôžu spať.
- Nižšie hladiny melatonínu vám pomôžu prebudiť sa.
Ako povzbudiť svoje telo k produkcii melotonínu
Veľa zapnutých svetiel, sledovanie televízie alebo pozeranie na obrazovky, ako sú telefóny, počítače, tablety alebo elektronické knihy, môže zastaviť produkciu melatonínu v našom tele.
Ak chcete povzbudiť svoje telo k produkcii melotonínu a zlepšiť spánok, skúste:
- Vypnutie televízora a odloženie elektronických zariadení na hodinu pred spaním. Pri pohybe používajte iba dostatok svetla, aby ste boli v bezpečí.
- Zvážte radšej kúpu budíka ako používanie telefónu v spálni, pretože môže byť lákavé pozerať sa na telefón, keď nemôžete spať.
- Studená sprcha pred spaním môže tiež pomôcť vášmu telu pripraviť sa na spánok.
serotonín
Serotonín je chemická látka, ktorá sa prirodzene tvorí v našom tele. Je zodpovedný za reguláciu spánku, nálady a úrovne stresu. Tryptofán je molekula potrebná na tvorbu proteínov, ktoré kontrolujú serotonín.
Potraviny na zlepšenie hladiny tryptofánu a serotonínu a podporu spánku
Niektoré potraviny obsahujú tryptofán alebo serotonín. Ak chcete zlepšiť svoj spánok, skúste do svojho jedálnička zaradiť niektoré z nasledujúcich potravín:
- vajcia
- tofu
- losos
- syr
- čerstvý ananás
- zrelé paradajky
- orechy a semená
- Turecko
- ryža, ovsené vločky a celozrnné výrobky.
Vytvorte si novú spánkovú rutinu
Pravidelný režim pomáha vášmu telu naučiť sa, kedy má spať. Vaše telo sa musí dostať do nového spánkového návyku. Zvyčajne to trvá najmenej 3 týždne pravidelne robiť to isté, aby ste sa naučili nový zvyk.
Vaše telo a myseľ si musia spojiť vašu spálňu so spánkom. Nepoužívajte svoju spálňu na štúdium, prácu alebo cvičenie. Pri vykonávaní týchto činností si vaše telo spojí túto miestnosť ako miesto na prácu, nie ako miesto odpočinku.
Spálňu používajte iba na spanie a ak máte partnera alebo manželku, na sex (ak chcete). Lepšiemu spánku vám môže pomôcť aj maznanie sa s niekým, s kým sa cítite bezpečne.
Vaše telo môže začať rozpoznávať posteľ ako frustrujúce miesto, ak ležíte celé hodiny hore.
Ak ste do 20 minút nezaspali, vstaňte. Posaďte sa pokojne so zhasnutými svetlami. Keď sa znova začnete cítiť ospalo. Vráťte sa rovno do postele, pohodlne si ľahnite a zatvorte oči.
Keď vstanete, nerobte nič, čo by príliš stimulovalo váš mozog.
- Možno si radi prečítate knihu – ale uistite sa, že je to papierová kniha, nie na elektronickom zariadení. Majte len dostatok svetla na to, aby ste videli a čítali.
- Dajte si teplý nápoj, napríklad teplé mlieko, bez kofeínu kávu alebo čaj.
- Ak si všimnete, že máte v tomto čase energiu navyše, pripravte si jedlo na ďalší deň alebo robte jednoduché domáce práce. Takto máte pocit, že čas nebol stratený a na druhý deň, keď sa budete cítiť unavení, nebudete mať toľko práce.
To, že budete vedieť ‚vypnúť‘ myšlienky a oddýchnuť si, určite pomôže spánku. Ale to sa často ľahšie povie, ako urobí, však?
Relax si vyžaduje prax!
- Skúste počúvať hudbu bez slov, ako sú inštrumentálne alebo meditačná hudba.
- Použite riadené snímky, keď počúvate, ako vás niekto prevedie pokojnou scenériou alebo myšlienkami. Nájdete ich online, v aplikáciách alebo na CD.
- Zhlboka a pomaly sa nadýchnite nosom. Pomaly vydýchnite a premýšľajte o tom, aké to je, keď sa vaše pľúca naplnia vzduchom.
- Sústreďte sa len na jednu myšlienku. Keď do vašej mysle vstúpia ďalšie myšlienky, uznajte ich a nechajte ich odísť. Vráťte sa k prvej myšlienke.
- Cvičenie ako joga, tai chi alebo jemný strečing. Pomôcť môže aj ľahká masáž.
Vypočujte si názory odborníkov
Pozrite si videá nižšie a dozviete sa viac o spánku a o tom, ako môžete zlepšiť schopnosť svojho tela dobre spať.
- Spánok a lymfóm – Jake Garvey, registrovaný psychológ Peter McCallum Cancer Center
- Lepší spánok – Justine Diggens, klinický psychológ Peter McCallum Cancer Center
Poraďte sa so svojím lekárom
Ak si všimnete, že sa váš spánok zhoršuje a vyššie uvedené tipy nefungujú, poraďte sa so svojím lekárom. Budú chcieť zistiť príčinu vašich problémov so spánkom a tieto príčiny liečiť. Napríklad, ak nemôžete spať kvôli bolesti, budú hľadať spôsoby, ako lepšie ovládať vašu bolesť.
Liek, ktorý vám pomôže zaspať
Ak máte bolesť alebo nevoľnosť alebo máte tieto príznaky často v noci, užite lieky proti bolesti (analgetiká) alebo lieky proti nevoľnosti (antiemetiká) 30-60 minút pred spaním.
Voľne predajný liek
Existujú rôzne druhy liekov, ktoré vám môžu pomôcť zaspať. Mali by sa používať len krátkodobo, kým sa vaše telo naučí nové vzorce spánku. Niektoré lieky si môžete kúpiť v lekárni. Porozprávajte sa so svojím lekárnikom o tom, ktoré z nich môžu byť pre vás bezpečné s liečbou, ktorú máte.
Lieky na predpis
Niektoré lieky na podporu spánku si môžete kúpiť len na lekársky predpis. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, aké lieky vám odporúčajú, aby vám pomohli so spánkom.
Ďalšie tipy na zlepšenie spánku
- Vyhnite sa jedlu a nápojom s kofeínom (ako je káva a energetické nápoje) po 2:XNUMX.
- Obmedzte alkohol v hodinách pred spaním.
- Na obmedzenie rušivých vplyvov používajte štuple do uší alebo masku na oči.
- Povzbudzujte ostatných členov vašej domácnosti, aby si osvojili podobné návyky.
- Ak potrebujete užívať steroidy ako súčasť liečby, užite ich skoro ráno namiesto popoludní alebo večer.
- Majte pravidelný režim pred spaním a zabezpečte si posteľnú bielizeň a oblečenie vhodné pre počasie.
- Použite levanduľu vo vani, zaveste si ju na posteľ alebo použite levanduľové esenciálne oleje na vankúš.
Pomôžte svojmu telu prebudiť sa ráno
Ako sme už spomenuli vyššie, naše telo potrebuje zvýšiť hladinu melatonínu, aby nám pomohol spať. Ale aj my potrebujeme znížte hladinu melatonínu, aby ste sa správne prebudili. Správne prebudenie vám pomôže zlepšiť akúkoľvek únavu a dodá vám energiu na to, aby ste počas tohto dňa robili viac vecí. To vám potom pomôže lepšie spať nasledujúcu noc.
Tipy, ktoré vášmu telu pomôžu znížiť melatonín
- Keď vstanete, roztiahnite závesy, aby ste dovnútra vpustili prirodzené slnečné svetlo.
- Choďte na jemnú prechádzku skoro ráno ako vychádza slnko. Nechajte slnko na vašej tvári. Nerobte to v horúčavácha dávajte pozor, aby ste sa nespálili. Niektoré ošetrenia môžu spôsobiť, že vaša pokožka bude citlivejšia na slnko, preto je najlepšie skoro ráno. Prečo nezoženiete skupinu, ktorá vám pomôže s morálkou?
- Ak vás nebaví chôdza, skúste jazdu na bicykli alebo veslovanie, jogu alebo pilates.
- Najprv sa ráno na chvíľu posaďte vonku na slnečné svetlo (aspoň 10 minút).
- Ráno si urobte strečing alebo jemné cvičenie. To vám pomôže mierne zvýšiť vnútornú telesnú teplotu a rozprúdiť krv, čo pomôže znížiť melatonín.
Spánok si vyžaduje cvik
Môže sa to zdať zvláštne, ale spánok si vyžaduje cvik. Zamyslite sa nad malým dieťaťom, ktoré musí byť trénované na spánok, aby išlo spať v správny čas v noci. Nedeje sa to zo dňa na deň, ale pri pravidelnej rutine sa ich telo môže naučiť, kedy spať a kedy sa zobudiť.
Väčšina z nás sa naučí efektívne spať už ako deti. Stresory každodenného života nás však môžu vyviesť z rutiny, prípadne zmeniť naše myslenie o spánku. Po určitom čase môže vaše telo zabudnúť, ako spať. Musíte precvičiť svoje telo.
Vývoj nových návykov trvá približne 3 týždne. Nenechajte sa preto odradiť, ak to chce čas. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo psychológom, aby vám pomohol, keď sa naučíte nové spánkové návyky.
Iné zdroje
Pokojná aplikácia
Calm je bezplatná aplikácia pre smartfóny, ktorá obsahuje viac ako 100 riadených meditácií na úzkosť, stres a zvládanie spánku. Od začiatočníkov až po pokročilých poslucháčov. Navštívte: www.calm.com
Nadácia pre zdravie spánku
Toto je austrálska charitatívna organizácia, ktorá sa venuje vytváraniu povedomia o problémoch so spánkom a poskytovaniu vzdelávania o problémoch a riešeniach spánku. Veľa relevantných zdrojov o rôznych problémoch/poruchách spánku a stratégiách. Navštívte: www.sleephealthfoundation.org.au
zhrnutie
- Zmeny spánku sú bežné u ľudí s lymfómom, ale môžu sa zlepšiť.
- Existuje mnoho možných príčin zmien spánku a zvládnutie základnej príčiny, ako je úzkosť, bolesť alebo nevoľnosť, môže byť účinné pri zlepšovaní spánku.
- Naše telo potrebuje na efektívny spánok produkovať hormóny ako melatonín a serotonín. Jednoduché zmeny vo vašej rutine môžu pomôcť zlepšiť produkciu melatonínu. Pridanie potravín s vysokým obsahom tryptofánu a serotonínu môže zlepšiť produkciu serotonínu.
- Dobrému spánku sa treba znovu naučiť. Môže trvať 3 týždne, kým sa vaše telo prispôsobí vašej novej spánkovej rutine.
- Pomôcť môžu voľnopredajné lieky a lieky na predpis. Porozprávajte sa so svojím lekárnikom alebo lekárom.
