Багато людей помічають зміни у своєму режимі сну, коли у них є лімфома. Ці зміни можуть бути викликані:
- стрес, тривога, депресія або страх
- ліки, такі як стероїди, що вводяться як частина вашого лікування
- спати вдень
- гормональний дисбаланс
- нічна пітливість або інфекції
- біль
- зміни в рутині
- шумні лікарняні палати.
Навіщо нам сон?
Сон необхідний для:
- Допоможіть нашому тілу рости (навіть у дорослому віці наше тіло має виробляти трильйони нових клітин щодня).
- Відновлення ран, пошкоджених клітин і заміна старих клітин.
- Зменшити запалення в нашому тілі.
- Контролюйте нашу вагу.
- Консолідуйте спогади та збережіть нову інформацію.
- Захистіть наше психічне та емоційне здоров'я.
- Відновити енергію.
Це необхідність! Нам потрібен сон, щоб нормально функціонувати.
Що потрібно нашому організму для сну
Наше тіло має бути морально та фізично втомленим, щоб спати. Але ми також повинні виробляти гормони, щоб зробити нас сонними. 2 основних гормони, які допомагають нам спати, це мелатонін і серотонін.
Мелатонін
Наше тіло природним чином виробляє цей гормон, коли розпізнає нічний час. Він розпізнає нічний час за похолоданням погоди та темрявою.
- Більш високий рівень мелатоніну допомагає спати.
- Низький рівень мелатоніну допомагає вам прокинутися.
Як спонукати організм виробляти мелотонін
Увімкнене багато світла, перегляд телевізора або екрани телефонів, комп’ютерів, планшетів чи електронних книг можуть зупинити вироблення мелатоніну в нашому організмі.
Щоб спонукати ваше тіло виробляти мелотонін і покращити сон, спробуйте:
- Вимкніть телевізор і приберіть електронні пристрої за годину до сну. Використовуйте лише достатньо світла, щоб убезпечити вас під час пересування.
- Подумайте про те, щоб купити будильник, а не користуватися телефоном у спальні, оскільки може виникнути спокуса дивитися на телефон, коли ви не можете спати.
- Прохолодний душ перед сном також може допомогти вашому тілу підготуватися до сну.
серотонін
Серотонін - це хімічна речовина, яка природним чином виробляється в нашому організмі. Він відповідає за регуляцію сну, настрою та рівня стресу. Триптофан - це молекула, необхідна для виробництва білків, які контролюють серотонін.
Продукти для підвищення рівня триптофану та серотоніну та сприяння сну
Кілька продуктів містять триптофан або серотонін. Щоб покращити сон, спробуйте включити в свій раціон деякі з наступних продуктів:
- яйця
- Тофу
- лосось
- сир
- свіжий ананас
- стиглі помідори
- горіхи та насіння
- індичка
- рис, вівсянка і цільні зерна.
Розробіть новий режим сну
Регулярний розпорядок дня допомагає вашому тілу дізнатися, коли йому слід спати. Ваше тіло має виробити нову звичку спати. Зазвичай це займає принаймні 3 тижні регулярно робити те саме, щоб навчитися нової звички.
Ваше тіло і розум повинні асоціювати вашу спальню зі сном. Не використовуйте свою спальню для навчання, роботи або фізичних вправ. Виконуючи ці дії, ваше тіло буде сприймати цю кімнату як місце для роботи, а не для відпочинку.
Використовуйте свою спальню тільки для сну і, якщо у вас є партнер або чоловік – для сексу (якщо хочете). Обійми з людиною, з якою ви відчуваєте себе в безпеці, також можуть допомогти вам краще спати.
Ваше тіло може почати розпізнавати ліжко як місце для розчарування, якщо ви лежите без сну годинами.
Якщо ви не заснули протягом 20 хвилин, встаньте. Сидіть тихо, приглушивши світло. Коли ви знову починаєте відчувати сонливість. Поверніться прямо в ліжко, ляжте зручно і закрийте очі.
Коли ви встаєте, не робіть нічого, що надто стимулює ваш мозок.
- Ви можете почитати книгу, але переконайтеся, що це паперова книга, а не на електронному пристрої. Майте достатньо світла, щоб бачити і читати.
- Випийте теплий напій, наприклад тепле молоко, без кофеїну кава або чай.
- Якщо ви помітили, що в цей час у вас більше енергії, приготуйте їжу на наступний день або виконайте прості справи. Таким чином ви відчуєте, що час не був даремно витрачений, і у вас не буде стільки справ наступного дня, коли ви можете відчувати себе втомленими.
Можливість «відключити» свої думки та розслабитися, безумовно, допоможе спати. Але це часто легше сказати, ніж зробити, чи не так?
Для відпочинку потрібна практика!
- Спробуйте послухати музику без слів, наприклад інструментальну музику чи музику для медитації.
- Використовуйте керовані зображення, де ви слухаєте, як хтось проводить вас крізь спокійні пейзажі або думки. Ви можете знайти їх в Інтернеті, у програмах або на компакт-дисках.
- Глибоко і повільно вдихніть через ніс. Повільно видихніть і подумайте про те, що ви відчуваєте, коли ваші легені наповнюються повітрям.
- Зосередьтеся лише на одній думці. Коли у ваш розум з’являються інші думки, визнайте їх і відпустіть. Поверніться до першої думки.
- Виконуйте такі вправи, як йога, тай-чі або легка розтяжка. Також може допомогти легкий масаж.
Послухайте експертів
Перегляньте наведені нижче відео, щоб дізнатися більше про сон і про те, як ви можете покращити здатність свого організму добре спати.
- Сон і лімфома – Джейк Гарві, зареєстрований психолог, онкологічний центр Пітера Маккаллума
- Кращий нічний сон – Джастін Діггенс, клінічний психолог Онкологічний центр Пітера Маккаллума
Поговоріть зі своїм лікарем
Якщо ви помітили, що ваш сон погіршився, а наведені вище поради не працюють, зверніться до лікаря. Вони захочуть з’ясувати причину ваших проблем зі сном і лікувати ці причини. Наприклад, якщо ви не можете спати через біль, вони шукатимуть способи, як краще контролювати ваш біль.
Ліки, які допоможуть заснути
Якщо у вас є біль або нудота, або ви часто відчуваєте ці симптоми вночі, прийміть знеболюючі (анальгетики) або протинудотичні (протиблювотні) ліки за 30-60 хвилин до сну.
Безрецептурні ліки
Існують різні види ліків, які можуть допомогти вам заснути. Їх слід використовувати лише короткочасно, поки ваше тіло вивчає нові моделі сну. Деякі ліки можна придбати в аптеці без рецепта. Поговоріть зі своїм фармацевтом про те, які з них можуть бути безпечними для вас разом із лікуванням, яке ви проводите.
Ліки за рецептом
Деякі ліки для поліпшення сну можна придбати лише за рецептом лікаря. Поговоріть зі своїм лікарем про те, які ліки він порекомендує для покращення сну.
Інші поради щодо покращення сну
- Уникайте їжі та напоїв, що містять кофеїн (таких як кава та енергетичні напої) після 2:XNUMX.
- Обмежте алкоголь за кілька годин до сну.
- Використовуйте затички для вух або маску для очей, щоб зменшити відволікання.
- Заохочуйте інших членів вашої родини прийняти подібні звички.
- Якщо вам потрібно приймати стероїди як частину лікування, приймайте їх рано вранці, а не вдень або ввечері.
- Дотримуйтеся регулярного режиму відходу до сну та подбайте про постільну білизну та одяг, які відповідають погоді.
- Використовуйте лаванду у ванні, або повісьте на ліжко, або використовуйте ефірні олії лаванди на подушці.
Допоможіть своєму тілу прокинутися вранці
Як ми вже згадували вище, наш організм потребує підвищення рівня мелатоніну, щоб допомогти нам спати. Але нам також потрібно знизити рівень мелатоніну, щоб правильно прокинутися. Правильне пробудження допоможе зменшити вашу втому та дасть вам енергію робити більше справ протягом цього дня. Це допоможе вам краще спати наступної ночі.
Поради, які допоможуть організму знизити рівень мелатоніну
- Відкрийте штори, коли встаєте, щоб впустити природне сонячне світло.
- Вирушайте на легку прогулянку рано вранці як сонце сходить. Пусти сонце на обличчя. Не робіть цього в спеку, і стежте за тим, щоб не обгоріти на сонці. Деякі процедури можуть зробити вашу шкіру більш чутливою до сонця, тому найкраще рано вранці. Чому б не зібрати групу, щоб допомогти підняти моральний дух?
- Якщо ви не любите ходити пішки, спробуйте покататися на велосипеді, покататися на веслуванні, зайнятися йогою чи пілатесом.
- Вранці трохи посидьте на вулиці на сонці (принаймні 10 хвилин).
- Вранці виконайте розтяжку або легку вправу. Це допоможе трохи підвищити внутрішню температуру тіла та прискорити кровообіг, що допоможе знизити рівень мелатоніну.
Для сну потрібна практика
Це може здатися дивним, але для сну потрібна практика. Подумайте про маленьку дитину, яку потрібно привчати спати в правильний час. Це не відбувається раптово, але завдяки регулярним розпорядкам їхній організм може навчитися спати і прокидатися.
Більшість із нас навчаються ефективно спати в дитинстві. Однак повсякденні стреси можуть вивести нас із рутини або змінити наше ставлення до сну. Через деякий час ваше тіло може забути спати. Треба перенавчати свій організм.
Вироблення нових звичок займає близько 3 тижнів. Тож не впадайте у відчай, якщо це займе час. Поговоріть зі своїм лікарем або психологом, щоб допомогти вам, коли ви освоїте нові звички сну.
Інші ресурси
Спокійна програма
Calm — це безкоштовна програма для смартфонів, яка містить понад 100 керованих медитацій для лікування тривоги, стресу та сну. Від початківців до просунутих слухачів. Відвідайте: www.calm.com
Фонд здоров'я сну
Це австралійська благодійна організація, яка займається підвищенням обізнаності про проблеми зі сном, а також освітою щодо проблем сну та їх вирішення. Багато відповідних ресурсів про різні проблеми/розлади сну та стратегії. Відвідайте: www.sleephealthfoundation.org.au
Підсумки
- Зміни сну є поширеними у людей з лімфомою, але їх можна покращити.
- Існує багато можливих причин змін сну, і боротьба з основною причиною, такою як тривога, біль або нудота, може ефективно покращити сон.
- Наше тіло має виробляти такі гормони, як мелатонін і серотонін для ефективного сну. Прості зміни у вашому розпорядку дня можуть допомогти покращити вироблення мелатоніну. Додавання продуктів з високим вмістом триптофану та серотоніну може покращити вироблення серотоніну.
- Хорошому сну потрібно вчитися заново. Вашому організму може знадобитися 3 тижні, щоб адаптуватися до нового режиму сну.
- Ліки, що відпускаються без рецепта, можуть допомогти. Поговоріть зі своїм фармацевтом або лікарем.
