Molte persone notano cambiamenti nei loro schemi di sonno quando hanno il linfoma. Questi cambiamenti possono essere causati da:
- stress, ansia, depressione o paura
- medicinali come gli steroidi somministrati come parte del trattamento
- dormire durante il giorno
- squilibri ormonali
- sudorazioni notturne o infezioni
- dolore
- modifiche alla routine
- reparti ospedalieri rumorosi.
Perché abbiamo bisogno di dormire?
Il sonno è necessario per:
- Aiuta i nostri corpi a crescere (anche da adulti i nostri corpi hanno bisogno di produrre trilioni di nuove cellule ogni giorno).
- Ripara le ferite, le cellule danneggiate e sostituisci le vecchie cellule.
- Diminuire l'infiammazione nei nostri corpi.
- Controlla il nostro peso.
- Consolida i ricordi e conserva nuove informazioni.
- Proteggi la nostra salute mentale ed emotiva.
- Recupera energia.
È una necessità! Abbiamo bisogno del sonno per funzionare correttamente.
Di cosa ha bisogno il nostro corpo per dormire
I nostri corpi devono essere mentalmente e fisicamente stanchi per dormire. Ma abbiamo anche bisogno di produrre ormoni per renderci assonnati. I 2 principali ormoni che ci aiutano a dormire sono la melatonina e la serotonina.
Melatonina
I nostri corpi producono naturalmente questo ormone quando riconosce la notte. Riconosce la notte dal raffreddamento del tempo e dall'oscurità.
- Livelli più alti di melatonina ti aiutano a dormire.
- Bassi livelli di melatonina ti aiutano a svegliarti.
Come incoraggiare il tuo corpo a produrre melotonina
Avere tante luci accese, guardare la tv o guardare schermi come cellulari, computer, tablet o libri elettronici può impedire al nostro corpo di produrre melatonina.
Per incoraggiare il tuo corpo a produrre melotonina e migliorare il sonno, prova:
- Spegnere la tv e riporre i dispositivi elettronici per un'ora prima di andare a dormire. Usa solo abbastanza luce per tenerti al sicuro mentre ti muovi.
- Prendi in considerazione l'acquisto di una sveglia invece di usare il telefono in camera da letto, perché potresti essere tentato di guardare il telefono quando non riesci a dormire.
- Una doccia fresca prima di andare a letto può anche aiutare il tuo corpo a prepararsi per il sonno.
Serotonina
La serotonina è una sostanza chimica prodotta naturalmente nel nostro corpo. È responsabile della regolazione del sonno, dell'umore e dei livelli di stress. Il triptofano è una molecola necessaria per produrre le proteine che controllano la serotonina.
Alimenti per migliorare i livelli di triptofano e serotonina e favorire il sonno
Diversi alimenti hanno triptofano o serotonina. Per aiutarti a migliorare il tuo sonno, cerca di includere alcuni dei seguenti alimenti nella tua dieta:
- uova
- tofu
- salmone
- formaggio
- ananas fresco
- pomodori maturi
- Noci e semi
- tacchini
- riso, farina d'avena e cereali integrali.
Sviluppa una nuova routine del sonno
Avere una routine regolare aiuta il tuo corpo a imparare quando dovrebbe dormire. Il tuo corpo ha bisogno di prendere una nuova abitudine al sonno. Di solito ci vuole almeno 3 settimane di fare regolarmente la stessa cosa per imparare una nuova abitudine.
Il tuo corpo e la tua mente devono associare la tua camera da letto al sonno. Non usare la tua camera da letto per studiare, lavorare o fare esercizio. Facendo queste attività, il tuo corpo assocerà quella stanza come un luogo in cui lavorare, non riposare.
Usa la tua camera da letto solo per dormire e, se hai un partner o un coniuge, fai sesso (se vuoi). Anche coccolare qualcuno con cui ti senti al sicuro può aiutarti a dormire meglio.
Il tuo corpo potrebbe iniziare a riconoscere il letto come un posto frustrante, se rimani sveglio per ore.
Se non ti addormenti da 20 minuti, alzati. Siediti in silenzio con le luci basse. Quando inizi a sentirti di nuovo assonnato. Torna subito a letto, sdraiati comodamente e chiudi gli occhi.
Quando ti alzi, non fare nulla che possa stimolare troppo il tuo cervello.
- Potrebbe piacerti leggere un libro, ma assicurati che sia un libro cartaceo, non su un dispositivo elettronico. Avere solo abbastanza luce per vedere e leggere.
- Bevi una bevanda calda come il latte caldo, decaffeinato caffè o tè.
- Se noti di avere più energia in questo momento, prepara i pasti per il giorno successivo o svolgi delle semplici faccende. In questo modo ti senti come se il tempo non fosse stato uno spreco e non avrai molto da fare il giorno seguente quando potresti sentirti stanco.
Essere in grado di "spegnere" i tuoi pensieri e rilassarti aiuterà sicuramente con il sonno. Ma questo è spesso più facile a dirsi che a farsi, non è vero?
Rilassarsi richiede pratica!
- Prova ad ascoltare musica senza parole come brani strumentali o musica da meditazione.
- Usa immagini guidate in cui ascolti qualcuno che ti guida attraverso scenari o pensieri pacifici. Puoi trovarli online, nelle app o nei CD.
- Inspira profondamente e lentamente attraverso il naso. Espira lentamente e pensa a come ci si sente mentre i polmoni si riempiono d'aria.
- Concentrati su un solo pensiero. Quando altri pensieri entrano nella tua mente, riconoscili e lasciali andare. Torna al primo pensiero.
- Esercizio come lo yoga, il tai chi o un leggero allungamento. Anche un leggero massaggio può aiutare.
Ascolta gli esperti
Guarda i video qui sotto per saperne di più sul sonno e su come migliorare la capacità del tuo corpo di dormire bene.
- Sonno e linfoma - Jake Garvey, psicologo registrato Peter McCallum Cancer Center
- Dormire meglio la notte - Justine Diggens, psicologo clinico Peter McCallum Cancer Center
Parla con il tuo dottore
Se noti che il tuo sonno sta peggiorando e i suggerimenti di cui sopra non funzionano, parlane con il tuo medico. Vorranno capire la causa dei tuoi problemi di sonno e trattarli. Ad esempio, se non riesci a dormire a causa del dolore, cercheranno modi per controllare meglio il tuo dolore.
Medicina per aiutarti a dormire
Se hai dolore o nausea, o se manifesti spesso questi sintomi durante la notte, prendi un antidolorifico (analgesici) o antiemetici (antiemetici) 30-60 minuti prima di coricarti.
Medicinali da banco
Esistono diversi tipi di medicinali che possono aiutarti a dormire. Questi dovrebbero essere usati solo a breve termine mentre il tuo corpo impara nuovi schemi di sonno. Alcuni farmaci possono essere acquistati al banco in farmacia. Parla con il tuo farmacista su quali potrebbero essere sicuri per te da assumere con i trattamenti che stai seguendo.
Medicinali soggetti a prescrizione
Alcuni farmaci per aiutare con il sonno possono essere acquistati solo con una prescrizione del proprio medico. Parla con il tuo medico di quale medicinale ti consiglia per aiutarti a dormire.
Altri consigli per migliorare il sonno
- Evita cibi e bevande con caffeina (come caffè e bevande energetiche) dopo le 2:XNUMX.
- Limita l'alcol nelle ore che precedono il sonno.
- Usa i tappi per le orecchie o una mascherina per gli occhi per limitare le distrazioni.
- Incoraggia altri membri della tua famiglia ad adottare abitudini simili.
- Se hai bisogno di assumere steroidi come parte del tuo trattamento, prendili la mattina presto invece che il pomeriggio o la sera.
- Avere una routine regolare prima di coricarsi e assicurarsi biancheria da letto e abbigliamento adatti al clima.
- Usa la lavanda nella vasca da bagno, appendili al letto o usa gli oli essenziali di lavanda sul cuscino.
Aiuta il tuo corpo a svegliarsi al mattino
Come accennato in precedenza, i nostri corpi hanno bisogno di aumentare i nostri livelli di melatonina per aiutarci a dormire. Ma dobbiamo anche farlo diminuire i nostri livelli di melatonina per svegliarsi correttamente in modo efficace. Svegliarsi correttamente ti aiuterà a migliorare la stanchezza che hai e ti darà l'energia per fare più cose durante questa giornata. Questo ti aiuterà a dormire meglio la notte successiva.
Suggerimenti per aiutare il tuo corpo a ridurre la melatonina
- Apri le tende quando ti alzi per far entrare la luce naturale del sole.
- Fai una passeggiata tranquilla di mattina presto mentre il sole sorge. Lascia che il sole sul tuo viso. Non farlo nel caldo del giornoe fai attenzione a non scottarti. Alcuni trattamenti possono rendere la tua pelle più sensibile al sole, quindi la mattina presto è meglio. Perché non riunire un gruppo per aiutare con il morale?
- Se camminare non fa per te, prova un giro in bicicletta, o canottaggio, yoga o pilates.
- Siediti fuori alla luce del sole per un po' (almeno 10 minuti) come prima cosa al mattino.
- Fai una routine di stretching o un esercizio leggero al mattino. Ciò contribuirà ad aumentare leggermente la temperatura corporea interna e a far scorrere il sangue, il che contribuirà a ridurre la melatonina.
Dormire richiede pratica
Può sembrare strano, ma dormire richiede pratica. Pensa a un bambino piccolo che ha bisogno di essere addestrato al sonno per andare a dormire all'ora giusta la notte. Non accade dall'oggi al domani, ma con una routine regolare i loro corpi possono imparare quando dormire e svegliarsi.
La maggior parte di noi impara a dormire bene da bambini. Tuttavia, i fattori di stress della vita quotidiana possono farci uscire dalla nostra routine o cambiare il nostro modo di pensare al sonno. Dopo qualche tempo, il tuo corpo può dimenticare come dormire. Devi riqualificare il tuo corpo.
Le nuove abitudini richiedono circa 3 settimane per svilupparsi. Quindi non scoraggiarti se ci vuole tempo. Parla con il tuo medico o uno psicologo per aiutarti mentre impari nuove abitudini del sonno.
Altre risorse
App calma
Calm è un'app per smartphone gratuita che contiene oltre 100 meditazioni guidate per l'ansia, lo stress e la gestione del sonno. Dai principianti agli ascoltatori avanzati. Visita: www.calm.com
Sleep Health Foundation
Si tratta di un ente di beneficenza australiano dedicato alla sensibilizzazione sui problemi del sonno e alla formazione sui problemi e sulle soluzioni del sonno. Molte risorse rilevanti su diversi problemi/disturbi del sonno e strategie. Visita: www.sleephealthfoundation.org.au
Sommario
- I cambiamenti del sonno sono comuni nelle persone con linfoma ma possono essere migliorati.
- Esistono molte possibili cause dei cambiamenti del sonno e la gestione della causa sottostante come ansia, dolore o nausea può essere efficace per migliorare il sonno.
- I nostri corpi hanno bisogno di produrre ormoni come la melatonina e la serotonina per un sonno efficace. Semplici cambiamenti nella tua routine possono aiutare a migliorare la produzione di melatonina. L'aggiunta di cibi ricchi di triptofano e serotonina può migliorare la produzione di serotonina.
- Il buon sonno deve essere reimparato. Possono essere necessarie 3 settimane prima che il tuo corpo si abitui alla tua nuova routine del sonno.
- I farmaci da banco e da prescrizione possono aiutare. Parlate con il vostro farmacista o medico.
