Mnogi ljudje opazijo spremembe v vzorcih spanja, ko imajo limfom. Te spremembe so lahko posledica:
- stres, tesnoba, depresija ali strah
- zdravila, kot so steroidi, ki jih dajete kot del vašega zdravljenja
- spanje čez dan
- hormonska neravnovesja
- nočno potenje ali okužbe
- bolečina
- spremembe rutine
- hrupnih bolnišničnih oddelkih.
Zakaj potrebujemo spanje?
Spanje je potrebno za:
- Pomagajte našim telesom rasti (tudi ko smo odrasli, morajo naša telesa vsak dan proizvesti bilijone novih celic).
- Popravi rane, poškodovane celice in nadomesti stare celice.
- Zmanjšajte vnetja v našem telesu.
- Nadzorujte svojo težo.
- Utrdite spomine in ohranite nove informacije.
- Varujte naše duševno in čustveno zdravje.
- Ponovno pridobite energijo.
To je nuja! Za pravilno delovanje potrebujemo spanec.
Kaj naše telo potrebuje za spanje
Naše telo mora biti psihično in fizično utrujeno, da lahko spi. Vendar pa moramo proizvajati tudi hormone, da postanemo zaspani. Dva glavna hormona, ki nam pomagata spati, sta melatonin in serotonin.
Melatonin
Naše telo naravno proizvaja ta hormon, ko prepozna nočni čas. Nočni čas prepozna po ohladitvi vremena in temi.
- Višja raven melatonina vam pomaga spati.
- Nižje ravni melatonina vam pomagajo, da se zbudite.
Kako spodbuditi svoje telo, da proizvaja melotonin
Veliko prižganih luči, gledanje televizije ali gledanje v zaslone, kot so telefoni, računalniki, tablice ali elektronske knjige, lahko našemu telesu preprečijo proizvodnjo melatonina.
Če želite spodbuditi svoje telo k proizvodnji melotonina in izboljšati spanec, poskusite:
- Ugasnite televizijo in pospravite elektronske naprave za eno uro pred spanjem. Uporabljajte le dovolj svetlobe, da boste med premikanjem varni.
- Raje razmislite o nakupu budilke, kot da bi uporabljali telefon v spalnici, saj vas lahko zamika gledati v telefon, ko ne morete spati.
- Hladna prha pred spanjem lahko tudi pomaga telesu, da se pripravi na spanje.
serotonin
Serotonin je kemikalija, ki se naravno proizvaja v našem telesu. Odgovoren je za uravnavanje spanja, razpoloženja in ravni stresa. Triptofan je molekula, potrebna za izdelavo beljakovin, ki nadzorujejo serotonin.
Živila za izboljšanje ravni triptofana in serotonina ter spodbujanje spanja
Več živil vsebuje triptofan ali serotonin. Da bi izboljšali svoj spanec, poskusite v svojo prehrano vključiti nekaj od naslednjih živil:
- jajca
- tofu
- losos
- sir
- svež ananas
- zrel paradižnik
- oreščki in semena
- Turčija
- riž, ovseni kosmiči in cela zrna.
Razvijte novo spalno rutino
Redna rutina pomaga telesu, da se nauči, kdaj mora spati. Vaše telo se mora navaditi na novo spalno navado. Ponavadi traja vsaj 3 tedne redno delati isto stvar, da se naučite nove navade.
Vaše telo in um morata spalnico povezati s spanjem. Spalnice ne uporabljajte za učenje, delo ali vadbo. Z izvajanjem teh dejavnosti bo vaše telo to sobo razumelo kot prostor za delo, ne za počitek.
Svojo spalnico uporabljajte samo za spanje in, če imate partnerja ali zakonca – seks (če želite). Crkljanje z nekom, ob katerem se počutite varno, vam lahko pomaga tudi pri boljšem spanju.
Vaše telo lahko začne prepoznavati posteljo kot frustrirajoče mesto, če več ur ležite budni.
Če niste zaspali v 20 minutah, vstanite. Tiho sedite z nizko prižganimi lučmi. Ko se spet začnete počutiti zaspani. Pojdi naravnost nazaj v posteljo, se udobno uleži in zapri oči.
Ko vstanete, ne počnite ničesar, kar bi preveč stimuliralo vaše možgane.
- Morda boste radi brali knjigo – vendar se prepričajte, da je papirnata knjiga, ne v elektronski napravi. Imejte dovolj svetlobe le za gledanje in branje.
- Popijte toplo pijačo, kot je toplo mleko, brez kofeina kava ali čaj.
- Če opazite, da imate v tem času več energije, pripravite obroke za naslednji dan ali opravite preprosta opravila. Na ta način se počutite, kot da čas ni bil izgubljen in naslednji dan, ko se boste morda počutili utrujeni, ne boste imeli toliko dela.
To, da lahko 'izklopite' svoje misli in se sprostite, bo zagotovo pomagalo pri spanju. Toda to je pogosto lažje reči kot narediti, kajne?
Za sprostitev je potrebna praksa!
- Poskusite poslušati glasbo brez besed, kot je instrumentalna glasba ali glasba za meditacijo.
- Uporabite vodene posnetke, kjer poslušate nekoga, ki vas popelje skozi mirno pokrajino ali misli. Najdete jih na spletu, v aplikacijah ali na CD-jih.
- Globoko in počasi vdihnite skozi nos. Počasi izdihnite in pomislite, kakšen je občutek, ko se vaša pljuča napolnijo z zrakom.
- Osredotočite se samo na eno misel. Ko druge misli vstopijo v vaš um, jih priznajte in jih opustite. Vrni se k prvi misli.
- Vadba, kot je joga, tai chi ali nežno raztezanje. Pomaga lahko tudi lahka masaža.
Poslušajte strokovnjake
Oglejte si spodnje videoposnetke, če želite izvedeti več o spanju in kako lahko izboljšate sposobnost svojega telesa, da dobro spi.
- Spanje in limfom – Jake Garvey, registrirani psiholog Peter McCallum Cancer Center
- Boljši nočni spanec – Justine Diggens, klinični psiholog Peter McCallum Cancer Center
Posvetujte se s svojim zdravnikom
Če opazite, da se vaš spanec slabša, zgornji nasveti pa ne delujejo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Želeli bodo ugotoviti vzrok vaših težav s spanjem in jih zdraviti. Na primer, če ne morete spati zaradi bolečine, bodo preučili načine za boljši nadzor vaše bolečine.
Zdravilo za pomoč pri spanju
Če imate bolečino ali slabost ali če imate te simptome pogosto ponoči, 30-60 minut pred spanjem vzemite zdravila proti bolečinam (analgetike) ali zdravila proti slabosti (antiemetiki).
Zdravilo brez recepta
Obstajajo različne vrste zdravil, ki vam lahko pomagajo pri spanju. Uporabljajte jih le kratkoročno, medtem ko se vaše telo uči novih vzorcev spanja. Nekatera zdravila lahko kupite v lekarni brez recepta. Pogovorite se s svojim farmacevtom o tem, katera bi bila lahko varna za vas, da jih jemljete skupaj z zdravljenjem, ki ga prejemate.
Zdravila na recept
Nekatera zdravila za pomoč pri spanju lahko kupite le na recept pri zdravniku. Posvetujte se s svojim zdravnikom o tem, katera zdravila vam priporočajo za izboljšanje spanja.
Drugi nasveti za boljši spanec
- Izogibajte se hrani in pijačam s kofeinom (kot so kava in energijske pijače) po 2. uri.
- Omejite alkohol v urah pred spanjem.
- Uporabite ušesne čepke ali masko za oči, da omejite motnje.
- Spodbujajte druge člane vašega gospodinjstva, da sprejmejo podobne navade.
- Če morate steroide jemati kot del zdravljenja, jih vzemite zgodaj zjutraj namesto popoldne ali zvečer.
- Imejte redno rutino pred spanjem ter si zagotovite posteljnino in oblačila, primerna vremenu.
- Uporabite sivko v kopeli, jo obesite na posteljo ali uporabite eterična olja sivke na blazini.
Pomagajte svojemu telesu, da se zjutraj prebudi
Kot smo že omenili, mora naše telo povečati raven melatonina, da nam pomaga spati. Ampak tudi moramo znižamo raven melatonina, da se pravilno prebudimo. Pravilno prebujanje bo pomagalo zmanjšati morebitno utrujenost, ki jo imate, in vam dalo energijo za več stvari v tem dnevu. Tako boste naslednjo noč bolje spali.
Nasveti za pomoč telesu pri zniževanju melatonina
- Ko vstanete, odgrnite zavese, da boste lahko vstopili naravna sončna svetloba.
- Pojdite na nežen sprehod zgodaj zjutraj ko sonce vzhaja. Naj vam sonce obsije obraz. Ne počnite tega v vročini dneva, in pazite, da vas ne opeče sonce. Nekateri tretmaji lahko naredijo vašo kožo bolj občutljivo na sonce, zato je najboljše zgodnje jutro. Zakaj ne bi zbrali skupine, ki bi pomagala z moralo?
- Če vam hoja ni všeč, poskusite kolesarjenje ali veslanje, jogo ali pilates.
- Zjutraj najprej nekaj časa (vsaj 10 minut) sedite zunaj na soncu.
- Zjutraj naredite raztezno rutino ali nežno vadbo. To bo pomagalo rahlo zvišati notranjo telesno temperaturo in spodbuditi pretok krvi, kar bo pomagalo zmanjšati melatonin.
Za spanje je potrebna praksa
Morda se zdi nenavadno, vendar je za spanje potrebna praksa. Pomislite na majhnega otroka, ki ga je treba usposobiti za spanje, da zvečer zaspi ob pravem času. To se ne zgodi čez noč, a z redno rutino se lahko njihova telesa naučijo, kdaj morajo spati in se zbuditi.
Večina se nas nauči učinkovito spati kot otroci. Vendar pa nas stresorji vsakdanjega življenja lahko spravijo iz naše rutine ali spremenijo naše razmišljanje o spanju. Čez nekaj časa lahko vaše telo pozabi, kako spati. Morate ponovno usposobiti svoje telo.
Za razvoj novih navad potrebujemo približno 3 tedne. Zato naj vas ne obupa, če bo trajalo nekaj časa. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali psihologom, da vam bo pomagal pri učenju novih spalnih navad.
Drugi viri
Mirna aplikacija
Calm je brezplačna aplikacija za pametne telefone, ki vsebuje več kot 100 vodenih meditacij za obvladovanje tesnobe, stresa in spanja. Od začetnikov do naprednih poslušalcev. Obiščite: www.calm.com
Fundacija za zdravje spanja
To je avstralska dobrodelna organizacija, namenjena ozaveščanju o težavah s spanjem ter zagotavljanju izobraževanja o težavah s spanjem in rešitvah. Veliko ustreznih virov o različnih težavah/motnjah spanja in strategijah. Obiščite: www.sleephealthfoundation.org.au
Povzetek
- Spremembe spanja so pogoste pri ljudeh z limfomom, vendar jih je mogoče izboljšati.
- Obstaja veliko možnih vzrokov za spremembe spanja in obvladovanje osnovnega vzroka, kot so tesnoba, bolečina ali slabost, je lahko učinkovito pri izboljšanju spanja.
- Naše telo mora za učinkovito spanje proizvajati hormone, kot sta melatonin in serotonin. Preproste spremembe v vaši rutini lahko pomagajo izboljšati proizvodnjo melatonina. Dodajanje hrane z visoko vsebnostjo triptofana in serotonina lahko izboljša proizvodnjo serotonina.
- Dobro spanje se je treba znova naučiti. Traja lahko 3 tedne, da se vaše telo prilagodi vaši novi spalni rutini.
- Pomagajo lahko zdravila brez recepta in zdravila na recept. Posvetujte se s farmacevtom ali zdravnikom.
