De nombreuses personnes remarquent des changements dans leurs habitudes de sommeil lorsqu'elles ont un lymphome. Ces changements peuvent être causés par :
- stress, anxiété, dépression ou peur
- des médicaments tels que des stéroïdes administrés dans le cadre de votre traitement
- dormir pendant la journée
- déséquilibres hormonaux
- sueurs nocturnes ou infections
- douleur
- changements de routine
- salles d'hôpital bruyantes.
Pourquoi avons-nous besoin de dormir ?
Le sommeil est nécessaire pour :
- Aidez notre corps à grandir (même à l'âge adulte, notre corps a besoin de fabriquer des milliards de nouvelles cellules chaque jour).
- Réparer les blessures, les cellules endommagées et remplacer les anciennes cellules.
- Diminuer l'inflammation dans notre corps.
- Contrôler notre poids.
- Consolidez les souvenirs et conservez les nouvelles informations.
- Protégez notre santé mentale et émotionnelle.
- Retrouver de l'énergie.
C'est une nécessité ! Nous avons besoin de sommeil pour fonctionner correctement.
Ce dont notre corps a besoin pour dormir
Notre corps a besoin d'être mentalement et physiquement fatigué pour dormir. Mais, nous avons aussi besoin de produire des hormones pour nous endormir. Les 2 principales hormones qui nous aident à dormir sont la mélatonine et la sérotonine.
Mélatonine
Notre corps fabrique naturellement cette hormone lorsqu'il reconnaît la nuit. Il reconnaît la nuit par le refroidissement du temps et l'obscurité.
- Des niveaux de mélatonine plus élevés vous aident à dormir.
- Des niveaux de mélatonine plus bas vous aident à vous réveiller.
Comment encourager votre corps à produire de la mélotonine
Avoir beaucoup de lumières allumées, regarder la télévision ou regarder des écrans tels que des téléphones, des ordinateurs, des tablettes ou des livres électroniques peut empêcher notre corps de produire de la mélatonine.
Pour encourager votre corps à produire de la mélotonine et améliorer votre sommeil, essayez :
- Éteindre la télé et ranger les appareils électroniques une heure avant le coucher. N'utilisez que suffisamment de lumière pour assurer votre sécurité lorsque vous vous déplacez.
- Envisagez d'acheter un réveil plutôt que d'utiliser votre téléphone dans la chambre, car il peut être tentant de regarder le téléphone lorsque vous ne pouvez pas dormir.
- Une douche fraîche avant de se coucher peut également aider votre corps à se préparer au sommeil.
La sérotonine
La sérotonine est une substance chimique naturellement produite dans notre corps. Il est responsable de la régulation du sommeil, de l'humeur et des niveaux de stress. Le tryptophane est une molécule nécessaire à la fabrication des protéines qui contrôlent la sérotonine.
Aliments pour améliorer les niveaux de tryptophane et de sérotonine et favoriser le sommeil
Plusieurs aliments contiennent du tryptophane ou de la sérotonine. Pour aider à améliorer votre sommeil, essayez d'inclure certains des aliments suivants dans votre alimentation :
- des œufs
- tofu
- saumon
- fromage
- ananas frais
- tomates mûres
- noix et graines
- dinde
- riz, flocons d'avoine et grains entiers.
Développer une nouvelle routine de sommeil
Avoir une routine régulière aide votre corps à savoir quand il doit dormir. Votre corps a besoin d'adopter une nouvelle habitude de sommeil. Il faut généralement au moins 3 semaines de faire régulièrement la même chose pour apprendre une nouvelle habitude.
Votre corps et votre esprit doivent associer votre chambre au sommeil. N'utilisez pas votre chambre pour étudier, travailler ou faire de l'exercice. En faisant ces activités, votre corps associera cette pièce à un lieu de travail et non de repos.
Utilisez votre chambre uniquement pour dormir et, si vous avez un partenaire ou un conjoint, pour le sexe (si vous le souhaitez). Faire des câlins avec quelqu'un avec qui vous vous sentez en sécurité peut également vous aider à mieux dormir.
Votre corps peut commencer à reconnaître que le lit est un endroit frustrant, si vous restez éveillé pendant des heures.
Si vous ne vous êtes pas endormi depuis 20 minutes, levez-vous. Asseyez-vous tranquillement avec les lumières tamisées. Lorsque vous recommencez à avoir sommeil. Retournez directement au lit, allongez-vous confortablement et fermez les yeux.
Lorsque vous vous levez, ne faites rien qui stimule trop votre cerveau.
- Vous aimerez peut-être lire un livre, mais assurez-vous qu'il s'agit d'un livre papier et non d'un appareil électronique. Avoir juste assez de lumière pour voir et lire.
- Buvez une boisson chaude comme du lait chaud, décaféiné café ou thé.
- Si vous remarquez que vous avez un surplus d'énergie à ce moment-là, préparez les repas du lendemain ou effectuez des tâches simples. De cette façon, vous avez l'impression que le temps n'a pas été perdu et que vous n'aurez pas autant à faire le lendemain lorsque vous vous sentirez fatigué.
Être capable d'« éteindre » vos pensées et de vous détendre aidera certainement à dormir. Mais c'est souvent plus facile à dire qu'à faire, n'est-ce pas ?
Se détendre demande de l'entraînement !
- Essayez d'écouter de la musique sans paroles, comme des instrumentaux ou de la musique de méditation.
- Utilisez des images guidées où vous écoutez quelqu'un vous emmener à travers des paysages ou des pensées paisibles. Vous pouvez les trouver en ligne, dans des applications ou des CD.
- Inspirez profondément et lentement par le nez. Expirez lentement et pensez à ce que vous ressentez lorsque vos poumons se remplissent d'air.
- Concentrez-vous sur une seule pensée. Lorsque d'autres pensées entrent dans votre esprit, reconnaissez-les et laissez-les partir. Revenez à la première pensée.
- Faites de l'exercice comme le yoga, le tai-chi ou un étirement doux. Un massage léger peut également aider.
Entendre les experts
Regardez les vidéos ci-dessous pour en savoir plus sur le sommeil et sur la façon dont vous pouvez améliorer la capacité de votre corps à bien dormir.
- Sommeil et lymphome - Jake Garvey, psychologue agréé Peter McCallum Cancer Center
- Obtenir une meilleure nuit de sommeil – Justine Diggens, psychologue clinicienne Peter McCallum Cancer Center
Consultez votre médecin
Si vous remarquez que votre sommeil se détériore et que les conseils ci-dessus ne fonctionnent pas, parlez-en à votre médecin. Ils voudront déterminer la cause de vos problèmes de sommeil et traiter ces causes. Par exemple, si vous ne pouvez pas dormir à cause de la douleur, ils chercheront des moyens de mieux contrôler votre douleur.
Médicament pour vous aider à dormir
Si vous avez des douleurs ou des nausées, ou si vous présentez souvent ces symptômes pendant la nuit, prenez des analgésiques (analgésiques) ou des médicaments contre les nausées (antiémétiques) 30 à 60 minutes avant le coucher.
Médicaments en vente libre
Il existe différents types de médicaments qui peuvent vous aider à dormir. Ceux-ci ne doivent être utilisés qu'à court terme pendant que votre corps apprend de nouveaux schémas de sommeil. Certains médicaments peuvent être achetés sans ordonnance à votre pharmacie. Discutez avec votre pharmacien des médicaments que vous pouvez prendre sans danger avec les traitements que vous recevez.
Médicaments sur ordonnance
Certains médicaments pour aider au sommeil ne peuvent être achetés que sur ordonnance de votre médecin. Discutez avec votre médecin des médicaments qu'il recommande pour vous aider à dormir.
Autres conseils pour améliorer le sommeil
- Évitez les aliments et les boissons contenant de la caféine (comme le café et les boissons énergisantes) après 2 h.
- Limitez l'alcool dans les heures qui précèdent le coucher.
- Utilisez des bouchons d'oreille ou un masque pour les yeux pour limiter les distractions.
- Encouragez les autres membres de votre foyer à adopter des habitudes similaires.
- Si vous devez prendre des stéroïdes dans le cadre de votre traitement, prenez-les tôt le matin plutôt que l'après-midi ou la nuit.
- Ayez une routine de coucher régulière et assurez-vous que la literie et les vêtements sont adaptés à la météo.
- Utilisez de la lavande dans votre bain, ou accrochez-vous à votre lit, ou utilisez des huiles essentielles de lavande sur votre oreiller.
Aidez votre corps à se réveiller le matin
Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, notre corps a besoin d'augmenter nos niveaux de mélatonine pour nous aider à dormir. Mais nous devons aussi diminuer nos niveaux de mélatonine pour bien se réveiller efficacement. Se réveiller correctement aidera à améliorer la fatigue que vous avez et vous donnera l'énergie nécessaire pour faire plus de choses pendant cette journée. Cela vous aidera ensuite à mieux dormir la nuit suivante.
Conseils pour aider votre corps à diminuer la mélatonine
- Ouvrez vos rideaux lorsque vous vous levez pour laisser entrer la lumière naturelle du soleil.
- Partez pour une promenade douce tôt le matin que le soleil se lève. Laissez le soleil sur votre visage. Ne fais pas ça dans la chaleur du jour, et veillez à ne pas vous brûler. Certains traitements peuvent rendre votre peau plus sensible au soleil, donc tôt le matin est préférable. Pourquoi ne pas former un groupe pour aider à remonter le moral ?
- Si la marche n'est pas votre truc, essayez une balade à vélo, ou l'aviron, le yoga ou le pilates.
- Asseyez-vous dehors au soleil pendant un petit moment (au moins 10 minutes) dès le matin.
- Ayez une routine d'étirements ou un exercice doux le matin. Cela aidera à augmenter légèrement la température interne de votre corps et à faire circuler votre sang, ce qui contribuera à réduire la mélatonine.
Dormir demande de l'entraînement
Cela peut sembler étrange, mais dormir demande de la pratique. Pensez à un jeune enfant qui a besoin d'être entraîné au sommeil pour s'endormir au bon moment la nuit. Cela n'arrive pas du jour au lendemain, mais avec une routine régulière, leur corps peut apprendre quand dormir et se réveiller.
La plupart d'entre nous apprenons à bien dormir pendant notre enfance. Cependant, les facteurs de stress de la vie quotidienne peuvent nous sortir de notre routine ou modifier notre façon de penser au sommeil. Après un certain temps, votre corps peut oublier comment dormir. Vous devez recycler votre corps.
De nouvelles habitudes prennent environ 3 semaines à se développer. Ne vous découragez donc pas si cela prend du temps. Parlez à votre médecin ou à un psychologue pour vous aider à apprendre de nouvelles habitudes de sommeil.
Autres ressources
Application calme
Calm est une application gratuite pour smartphone qui contient plus de 100 méditations guidées pour la gestion de l'anxiété, du stress et du sommeil. Des débutants aux auditeurs avancés. Visite: www.calm.com
Fondation pour la santé du sommeil
Il s'agit d'une organisation caritative australienne dédiée à la sensibilisation aux problèmes de sommeil et à l'éducation sur les problèmes de sommeil et les solutions. De nombreuses ressources pertinentes sur différents problèmes/troubles du sommeil et stratégies. Visite: www.sleephealthfoundation.org.au
Résumé
- Les changements de sommeil sont courants chez les personnes atteintes de lymphome, mais peuvent être améliorés.
- Il existe de nombreuses causes possibles de troubles du sommeil, et la gestion de la cause sous-jacente telle que l'anxiété, la douleur ou les nausées peut être efficace pour améliorer le sommeil.
- Notre corps a besoin de produire des hormones telles que la mélatonine et la sérotonine pour un sommeil efficace. De simples changements dans votre routine peuvent aider à améliorer la production de mélatonine. L'ajout d'aliments riches en tryptophane et en sérotonine peut améliorer la production de sérotonine.
- Un bon sommeil se réapprend. Cela peut prendre 3 semaines à votre corps pour s'adapter à votre nouvelle routine de sommeil.
- Les médicaments en vente libre et sur ordonnance peuvent aider. Parlez-en à votre pharmacien ou à votre médecin.
