Mnoho lidí si všimne změn ve spánkových vzorcích, když mají lymfom. Tyto změny mohou být způsobeny:
- stres, úzkost, deprese nebo strach
- léky, jako jsou steroidy podávané jako součást vaší léčby
- spaní přes den
- hormonální nerovnováha
- noční pocení nebo infekce
- bolest
- změny v rutině
- hlučná nemocniční oddělení.
Proč potřebujeme spánek?
Spánek je potřeba k:
- Pomozte našemu tělu růst (dokonce i v dospělosti naše těla potřebují každý den vytvářet biliony nových buněk).
- Opravte rány, poškozené buňky a nahraďte staré buňky.
- Snižte zánět v našem těle.
- Kontrolujte naši váhu.
- Upevněte vzpomínky a uchovejte nové informace.
- Chraňte naše duševní a emocionální zdraví.
- Znovu získat energii.
Je to nutnost! Spánek potřebujeme, abychom správně fungovali.
Co naše tělo potřebuje ke spánku
Aby naše tělo spalo, potřebuje být psychicky i fyzicky unavené. Ale také potřebujeme produkovat hormony, abychom byli ospalí. Dva hlavní hormony, které nám pomáhají spát, jsou melatonin a serotonin.
Melatonin
Naše tělo přirozeně vytváří tento hormon, když rozpoznává noční dobu. Pozná noční dobu podle ochlazení počasí a tmy.
- Vyšší hladiny melatoninu vám pomohou spát.
- Nižší hladiny melatoninu vám pomohou probudit se.
Jak povzbudit své tělo k produkci melotoninu
Spousta rozsvícených světel, sledování televize nebo sledování obrazovek, jako jsou telefony, počítače, tablety nebo elektronické knihy, může zastavit produkci melatoninu v našem těle.
Chcete-li povzbudit své tělo k produkci melotoninu a zlepšit spánek, vyzkoušejte:
- Vypnutí televize a odložení elektronických zařízení na hodinu před spaním. Používejte pouze dostatek světla, abyste byli při pohybu v bezpečí.
- Zvažte nákup budíku spíše než používání telefonu v ložnici, protože může být lákavé dívat se na telefon, když nemůžete spát.
- Studená sprcha před spaním může také pomoci vašemu tělu připravit se na spánek.
serotonin
Serotonin je chemická látka přirozeně produkovaná v našem těle. Je zodpovědný za regulaci spánku, nálady a hladiny stresu. Tryptofan je molekula potřebná k výrobě proteinů, které kontrolují serotonin.
Potraviny pro zlepšení hladiny tryptofanu a serotoninu a podporující spánek
Několik potravin obsahuje tryptofan nebo serotonin. Chcete-li zlepšit svůj spánek, zkuste do svého jídelníčku zařadit některé z následujících potravin:
- vajíčka
- tofu
- losos
- sýr
- čerstvý ananas
- zralá rajčata
- ořechy a semena
- Turecko
- rýže, ovesné vločky a celozrnné výrobky.
Vytvořte si novou spánkovou rutinu
Pravidelný režim pomáhá vašemu tělu naučit se, kdy má spát. Vaše tělo se potřebuje dostat do nového spánkového návyku. Obvykle to trvá nejméně 3 týdny pravidelně dělat to samé, abyste se naučili novému návyku.
Vaše tělo a mysl si musí spojit ložnici se spánkem. Nepoužívejte svou ložnici ke studiu, práci nebo cvičení. Při provádění těchto činností si vaše tělo spojí tuto místnost jako místo pro práci, nikoli jako místo odpočinku.
Používejte svou ložnici pouze na spaní a, pokud máte partnera nebo manžela, na sex (pokud chcete). Mazlení s někým, s kým se cítíte bezpečně, vám také může pomoci lépe spát.
Vaše tělo může začít rozpoznávat postel jako frustrující místo, kde byste měli být, pokud ležíte celé hodiny vzhůru.
Pokud jste do 20 minut neusnuli, vstaňte. Seďte tiše se ztlumenými světly. Když se znovu začnete cítit ospalí. Vraťte se rovnou do postele, pohodlně se položte a zavřete oči.
Když vstanete, nedělejte nic, co by příliš stimulovalo váš mozek.
- Možná si rádi přečtete knihu – ale ujistěte se, že je to papírová kniha, nikoli na elektronickém zařízení. Mějte jen dostatek světla k vidění a čtení.
- Dejte si teplý nápoj, jako je teplé mléko, bez kofeinu kávu nebo čaj.
- Pokud si všimnete, že máte v tuto chvíli energii navíc, připravte si jídlo na další den nebo dělejte jednoduché domácí práce. Tímto způsobem budete mít pocit, že čas nebyl promarněný a nebudete mít tolik práce následující den, kdy se můžete cítit unavení.
Umět ‚vypnout‘ myšlenky a odpočinout si ke spánku určitě pomůže. Ale to se často snadněji řekne, než udělá, že?
Relaxace vyžaduje praxi!
- Zkuste poslouchat hudbu beze slov, jako jsou instrumentální nebo meditační hudba.
- Používejte řízené snímky, když posloucháte, jak vás někdo provede poklidnou scenérií nebo myšlenkami. Najdete je online, v aplikacích nebo na CD.
- Zhluboka a pomalu se nadechněte nosem. Pomalu vydechujte a přemýšlejte o tom, jaké to je, když se vaše plíce naplní vzduchem.
- Soustřeďte se pouze na jednu myšlenku. Jakmile do vaší mysli vstoupí jiné myšlenky, uznejte je a nechte je odejít. Vraťte se k první myšlence.
- Cvičení jako jóga, tai chi nebo jemné protažení. Pomoci může i lehká masáž.
Poslechněte si od odborníků
Podívejte se na videa níže, kde se dozvíte více o spánku a o tom, jak můžete zlepšit schopnost svého těla dobře spát.
- Spánek a lymfom – Jake Garvey, registrovaný psycholog Peter McCallum Cancer Center
- Lepší noční spánek – Justine Diggens, klinický psycholog Peter McCallum Cancer Center
Poraďte se s lékařem
Pokud si všimnete, že se váš spánek zhoršuje a výše uvedené tipy nefungují, poraďte se se svým lékařem. Budou chtít zjistit příčinu vašich problémů se spánkem a léčit tyto příčiny. Pokud například nemůžete spát kvůli bolesti, budou hledat způsoby, jak lépe ovládat vaši bolest.
Lék, který vám pomůže spát
Pokud máte bolesti nebo nevolnost nebo se tyto příznaky často objevují během noci, vezměte si léky proti bolesti (analgetika) nebo léky proti nevolnosti (antiemetika) 30-60 minut před spaním.
Volně prodejný lék
Existují různé druhy léků, které vám mohou pomoci spát. Ty by měly být používány pouze krátkodobě, dokud se vaše tělo naučí nové spánkové vzorce. Některé léky lze zakoupit volně v lékárně. Poraďte se se svým lékárníkem o tom, které z nich mohou být pro vás bezpečné k léčbě, kterou podstupujete.
Léky na předpis
Některé léky na podporu spánku lze zakoupit pouze na lékařský předpis. Poraďte se se svým lékařem o tom, jaké léky vám doporučují, aby vám pomohly se spánkem.
Další tipy na zlepšení spánku
- Vyhněte se jídlu a nápojům s kofeinem (jako je káva a energetické nápoje) po 2:XNUMX.
- Omezte alkohol v hodinách před spaním.
- Použijte špunty do uší nebo masku na oči, abyste omezili rozptylování.
- Povzbuďte ostatní členy vaší domácnosti, aby si osvojili podobné návyky.
- Pokud potřebujete užívat steroidy jako součást léčby, užívejte je brzy ráno místo odpoledne nebo večer.
- Dodržujte pravidelný režim před spaním a zajistěte si lůžkoviny a oblečení vhodné pro počasí.
- Použijte levanduli ve vaně nebo si ji pověste na postel nebo použijte levandulový esenciální olej na polštář.
Pomozte svému tělu probudit se ráno
Jak jsme zmínili výše, naše tělo potřebuje zvýšit hladinu melatoninu, aby nám pomohl spát. Ale také potřebujeme snížit hladinu melatoninu, abychom se správně probudili. Správné probuzení pomůže zlepšit veškerou únavu, kterou máte, a dodá vám energii k tomu, abyste během tohoto dne dělali více věcí. To vám pak pomůže lépe spát následující noc.
Tipy, jak pomoci tělu snížit melatonin
- Když vstanete, roztáhněte závěsy, abyste dovnitř nechali přirozené sluneční světlo.
- Jděte na mírnou procházku časně ráno jak vychází slunce. Nechte slunce na vaší tváři. Nedělejte to v horkua dávejte pozor, abyste se nespálili na slunci. Některá ošetření mohou způsobit, že vaše pokožka bude citlivější na slunce, takže je nejlepší brzy ráno. Proč neshromáždit skupinu, která by pomohla s morálkou?
- Pokud vás nebaví chůze, zkuste jízdu na kole nebo veslování, jógu nebo pilates.
- Ráno se nejprve na chvíli (alespoň 10 minut) posaďte venku na slunci.
- Udělejte si ráno protahovací rutinu nebo jemné cvičení. To pomůže mírně zvýšit vaši vnitřní tělesnou teplotu a rozproudit krev, což pomůže snížit melatonin.
Spánek vyžaduje cvik
Může se to zdát divné, ale spánek vyžaduje cvik. Vzpomeňte si na malé dítě, které potřebuje být trénováno ke spánku, aby šlo spát ve správnou dobu v noci. Nestane se to přes noc, ale při pravidelné rutině se jejich těla mohou naučit, kdy spát a kdy se probudit.
Většina z nás se jako děti naučí efektivně spát. Stresory každodenního života nás však mohou vyvést z rutiny, případně změnit naše myšlení o spánku. Po nějaké době může vaše tělo zapomenout, jak spát. Musíte přetrénovat své tělo.
Vývoj nových návyků trvá asi 3 týdny. Nenechte se tedy odradit, pokud to chce čas. Promluvte si se svým lékařem nebo psychologem, který vám pomůže, když se naučíte nové spánkové návyky.
Další zdroje
Klidná aplikace
Calm je bezplatná aplikace pro chytré telefony, která obsahuje více než 100 řízených meditací pro úzkost, stres a zvládání spánku. Od začátečníků až po pokročilé posluchače. Návštěva: www.calm.com
Nadace pro zdraví spánku
Jedná se o australskou charitativní organizaci, která se věnuje vytváření povědomí o problémech se spánkem a poskytování vzdělávání o problémech a řešeních spánku. Mnoho relevantních zdrojů o různých problémech/poruchách spánku a strategiích. Návštěva: www.sleephealthfoundation.org.au
Shrnutí
- Změny spánku jsou u lidí s lymfomem běžné, ale lze je zlepšit.
- Existuje mnoho možných příčin změn spánku a zvládání základní příčiny, jako je úzkost, bolest nebo nevolnost, může být účinné při zlepšování spánku.
- Naše tělo potřebuje pro efektivní spánek produkovat hormony, jako je melatonin a serotonin. Jednoduché změny ve vaší rutině mohou pomoci zlepšit produkci melatoninu. Přidání potravin s vysokým obsahem tryptofanu a serotoninu může zlepšit produkci serotoninu.
- Dobrému spánku je třeba se znovu naučit. Může trvat 3 týdny, než si vaše tělo zvykne na novou spánkovou rutinu.
- Pomoci mohou volně prodejné léky a léky na předpis. Poraďte se se svým lékárníkem nebo lékařem.
