Moltes persones noten canvis en els seus patrons de son quan tenen limfoma. Aquests canvis poden ser causats per:
- estrès, ansietat, depressió o por
- medicaments com els esteroides administrats com a part del seu tractament
- dormir durant el dia
- desequilibris hormonals
- suors nocturns o infeccions
- dolor
- canvis a la rutina
- sales d'hospital sorolloses.
Per què necessitem dormir?
El somni és necessari per:
- Ajuda als nostres cossos a créixer (fins i tot quan són adults els nostres cossos necessiten fabricar bilions de cèl·lules noves cada dia).
- Repara les ferides, les cèl·lules danyades i substitueix les velles.
- Disminuir la inflamació del nostre cos.
- Controlar el nostre pes.
- Consolidar els records i retenir informació nova.
- Protegim la nostra salut mental i emocional.
- Recuperar energia.
És una necessitat! Necessitem dormir per funcionar correctament.
El que el nostre cos necessita per dormir
Els nostres cossos han d'estar mentalment i físicament cansats per dormir. Però també hem de produir hormones que ens facin dormir. Les 2 hormones principals que ens ajuden a dormir són la melatonina i la serotonina.
La melatonina
El nostre cos produeix aquesta hormona de manera natural quan reconeix la nit. Reconeix la nit pel refredament del temps i la foscor.
- Els nivells més alts de melatonina us ajuden a dormir.
- Els nivells més baixos de melatonina us ajuden a despertar-vos.
Com animar el teu cos a produir melotonina
Tenir moltes llums enceses, mirar la televisió o mirar pantalles com ara telèfons, ordinadors, tauletes o llibres electrònics pot impedir que el nostre cos produeixi melatonina.
Per animar el vostre cos a produir melotonina i millorar el vostre son, proveu:
- Apagar la televisió i guardar els dispositius electrònics durant una hora abans d'anar a dormir. Utilitzeu només prou llum per mantenir-vos segur mentre us moveu.
- Penseu en comprar un despertador en lloc d'utilitzar el telèfon al dormitori, ja que pot ser temptador mirar el telèfon quan no podeu dormir.
- Una dutxa fresca abans d'anar a dormir també pot ajudar el cos a preparar-se per dormir.
la serotonina
La serotonina és una substància química produïda de manera natural al nostre cos. És responsable de regular el son, l'estat d'ànim i els nivells d'estrès. El triptòfan és una molècula necessària per fabricar les proteïnes que controlen la serotonina.
Aliments per millorar els nivells de triptòfan i serotonina i afavorir el son
Diversos aliments contenen triptòfan o serotonina. Per ajudar-vos a millorar el vostre son, proveu d'incloure alguns dels aliments següents a la vostra dieta:
- ous
- el formatge de soja
- salmó
- formatge
- pinya fresca
- tomàquets madurs
- fruits secs i llavors
- gall dindi
- arròs, farina de civada i cereals integrals.
Desenvolupar una nova rutina de son
Tenir una rutina regular ajuda el teu cos a aprendre quan ha de dormir. El teu cos necessita adquirir un nou hàbit de son. Normalment es necessita com a mínim 3 setmanes de fer el mateix amb regularitat per aprendre un nou hàbit.
El teu cos i la teva ment necessiten associar el teu dormitori amb el son. No utilitzeu el vostre dormitori per estudiar, treballar o fer exercici. En fer aquestes activitats, el teu cos associarà aquesta habitació com a lloc de treball, no de descans.
Utilitzeu el vostre dormitori només per dormir i, si teniu parella o cònjuge, sexe (si voleu). Abraçar-se amb algú amb qui us sentiu segur també us pot ajudar a dormir millor.
El teu cos pot començar a reconèixer el llit com un lloc frustrant per estar, si estàs despert durant hores.
Si no t'has adormit en 20 minuts, aixeca't. Seieu tranquil·lament amb els llums apagats. Quan comenci a tenir son de nou. Torneu directament al llit, estireu còmodament i tanqueu els ulls.
Quan t'aixeques, no facis res que estimuli massa el teu cervell.
- Potser us agrada llegir un llibre, però assegureu-vos que sigui un llibre en paper, no en un dispositiu electrònic. Només hi ha prou llum per veure i llegir.
- Preneu una beguda calenta com ara llet tèbia, descafeïnat cafè o te.
- Si observeu que teniu més energia en aquest moment, prepareu els àpats per al dia següent o feu tasques senzilles. D'aquesta manera, sents que el temps no ha estat una pèrdua, i no tindreu tant a fer l'endemà quan us sentiu cansat.
Ser capaç d'"apagar" els teus pensaments i relaxar-te sens dubte ajudarà a dormir. Però això sovint és més fàcil de dir que de fer, no?
Relaxar-se requereix pràctica!
- Intenta escoltar música sense paraules com instruments o música de meditació.
- Utilitzeu imatges guiades on escolteu que algú us condueix per paisatges o pensaments tranquils. Podeu trobar-los en línia, en aplicacions o en CD.
- Respireu profundament i lentament pel nas. Respira lentament i pensa com se sent quan els teus pulmons s'omplen d'aire.
- Centra't en un sol pensament. Quan altres pensaments entren a la teva ment, reconeix-los i deixa'ls anar. Torneu al primer pensament.
- Exercicis com el ioga, el tai-txi o un estirament suau. El massatge lleuger també pot ajudar.
Escolteu els experts
Mireu els vídeos següents per obtenir més informació sobre el son i com podeu millorar la capacitat del vostre cos per dormir bé.
- Son i limfoma - Jake Garvey, psicòleg registrat Peter McCallum Cancer Center
- Aconseguir una millor nit de son: Justine Diggens, psicòleg clínic Peter McCallum Cancer Center
Parleu amb el vostre metge
Si observeu que el vostre son empitjora i els consells anteriors no funcionen, parleu amb el vostre metge. Voldran esbrinar la causa dels vostres problemes de son i tractar aquestes causes. Per exemple, si no pots dormir a causa del dolor, buscaran maneres de controlar millor el teu dolor.
Medicina per ajudar-vos a dormir
Si teniu dolor o nàusees, o sovint teniu aquests símptomes durant la nit, preneu medicaments per al dolor (analgèsics) o contra la malaltia (antiemètics) 30-60 minuts abans de dormir.
Medicina sense recepta
Hi ha diferents tipus de medicaments que us poden ajudar a dormir. Aquests només s'han d'utilitzar a curt termini mentre el cos aprèn nous patrons de son. Alguns medicaments es poden comprar sense recepta a la vostra farmàcia. Parleu amb el vostre farmacèutic sobre quins poden ser segurs per prendre amb els tractaments que esteu fent.
Medicaments amb recepta
Alguns medicaments per ajudar a dormir només es poden comprar amb una recepta del vostre metge. Parleu amb el vostre metge sobre quin medicament us recomanen per ajudar-vos a dormir.
Altres consells per millorar el son
- Eviteu els aliments i les begudes amb cafeïna (com ara el cafè i les begudes energètiques) després de les 2 de la tarda.
- Limiteu l'alcohol a les hores abans de dormir.
- Utilitzeu taps per a les orelles o una màscara per als ulls per limitar les distraccions.
- Animeu altres membres de la vostra llar a adoptar hàbits similars.
- Si necessiteu prendre esteroides com a part del vostre tractament, preneu-los d'hora al matí en lloc de la tarda o la nit.
- Tingueu una rutina regular per anar a dormir i assegureu-vos de roba de llit i roba adequada al clima.
- Fes servir lavanda al bany, o penja'l al llit o fes servir olis essencials d'espígol al coixí.
Ajuda el teu cos a despertar-se al matí
Com hem esmentat anteriorment, el nostre cos necessita augmentar els nostres nivells de melatonina per ajudar-nos a dormir. Però també ens cal reduir els nostres nivells de melatonina per despertar-nos correctament de manera eficaç. Despertar-se correctament ajudarà a millorar qualsevol cansament que tinguis i et donarà energia per fer més coses durant aquest dia. Això us ajudarà a dormir millor la nit següent.
Consells per ajudar el teu cos a reduir la melatonina
- Obriu les cortines quan us aixequeu per deixar entrar la llum natural del sol.
- Aneu a caminar suaument d'hora al matí mentre surt el sol. Deixa el sol a la teva cara. No ho feu a la calor del dia, i tingueu cura de no cremar-vos el sol. Alguns tractaments poden fer que la teva pell sigui més sensible al sol, de manera que el millor és d'hora al matí. Per què no reunir un grup per ajudar amb la moral?
- Si caminar no és el teu, prova un passeig en bicicleta, o rem, ioga o pilates.
- Seieu a la llum del sol una estona (almenys 10 minuts) a primera hora del matí.
- Feu una rutina d'estiraments o exercici suau al matí. Això ajudarà a augmentar lleugerament la temperatura interna del cos i fer que la sang flueixi, cosa que ajudarà a disminuir la melatonina.
Dormir requereix pràctica
Pot semblar estrany, però dormir requereix pràctica. Penseu en un nen petit que necessita estar entrenat per dormir per anar a dormir al moment adequat a la nit. No passa de la nit al dia, però amb una rutina regular els seus cossos poden aprendre quan dormir i despertar-se.
La majoria de nosaltres aprenem a dormir de manera eficaç quan són nens. Tanmateix, els factors estressants de la vida quotidiana ens poden treure de la nostra rutina o canviar la nostra manera de pensar sobre el son. Després d'un temps, el teu cos pot oblidar com dormir. Necessites reentrenar el teu cos.
Els nous hàbits triguen unes 3 setmanes a desenvolupar-se. Així que no et desanimis si es necessita temps. Parleu amb el vostre metge o un psicòleg per ajudar-vos a mesura que apreneu nous hàbits de son.
Altres recursos
Aplicació tranquil·la
Calm és una aplicació gratuïta per a telèfons intel·ligents que conté més de 100 meditacions guiades per a la gestió de l'ansietat, l'estrès i el son. Des de principiants fins a oients avançats. Visita: www.calm.com
Fundació per a la salut del son
Aquesta és una organització benèfica australiana dedicada a crear consciència sobre els problemes del son i oferir educació sobre problemes i solucions del son. Molts recursos rellevants sobre diferents problemes/trastorns del son i estratègies. Visita: www.sleephealthfoundation.org.au
resum
- Els canvis de son són freqüents en persones amb limfoma, però es poden millorar.
- Hi ha moltes causes possibles dels canvis en el son, i la gestió de la causa subjacent, com ara l'ansietat, el dolor o les nàusees, pot ser eficaç per millorar el son.
- Els nostres cossos necessiten produir hormones com la melatonina i la serotonina per dormir eficaçment. Els canvis senzills en la vostra rutina poden ajudar a millorar la producció de melatonina. L'addició d'aliments rics en triptòfan i serotonina pot millorar la producció de serotonina.
- Cal tornar a aprendre a dormir bé. El teu cos pot trigar 3 setmanes a adaptar-se a la teva nova rutina de son.
- Els medicaments sense recepta i amb recepta poden ajudar. Parleu amb el vostre farmacèutic o metge.
